Making a Good Brain Great - Zadbaj o mózg

O tym, jak dbać o mózg – tę maź wewnątrz czasz­ki – opo­wia­da lekarz, któ­ry ska­nu­je mózgi i powią­zał okre­ślo­ne zacho­wa­nia ze związ­ka­mi che­micz­ny­mi w mózgu.

Doświadczenia z wcze­sne­go dzie­ciń­stwa sta­no­wią pod­sta­wę do dal­sze­go roz­wo­ju i nauki, ale mają też bez­po­śred­ni wpływ na to połą­cze­nia ner­wo­we w mózgu.

Więcej ludzi (w każ­dym wie­ku) umie­ra z powo­du upad­ku w domu niż w wyni­ku poża­ru.

Większości doro­słych zale­cam poniż­szy cock­ta­il:

• Acetylo-L-kar­ni­ty­na – 500 mg dzien­nie,

• Kwas alfa-lipo­no­wy – 100 mg dzien­nie,

• Olej ryb­ny – 1 000 mg dwa razy dzien­nie,

• Fosfatydyloseryna – 100 mg dwa razy dzien­nie,

• Kompleks wita­min z dużą daw­ką wita­min z gru­py B,

• Witamina E (mie­sza­ni­na toko­fe­ro­li) – 100 mg dwa razy dzien­nie,

• Witamina C – 250 mg dwa razy dzien­nie.

Kora przed­czo­ło­wa to ośro­dek, w któ­rym znaj­du­je się umie­jęt­ność ucze­nia się na błę­dach, pla­no­wa­nia i stop­nio­wej zmia­ny zacho­wa­nia, któ­ra ma nam pomóc osią­gnąć cel. Jeżeli kora przed­czo­ło­wa dzia­ła tak, jak powin­na, jeste­śmy roz­waż­ni, empa­tycz­ni, eks­pre­syw­ni, zor­ga­ni­zo­wa­ni i nasta­wie­ni na cel. Kora przed­czo­ło­wa czę­sto nazy­wa­na jest wyko­naw­czą czę­ścią mózgu – sze­fem. Niska aktyw­ność kory przed­czo­ło­wej wywo­łu­je sytu­ację, w któ­rej sze­fa nie ma – prak­tycz­ny brak nad­zo­ru, kie­dy nikt nic nie robi. Z kolei gdy kora przed­czo­ło­wa pra­cu­je zbyt inten­syw­nie, jest tak, jak­by szef nad­zo­ro­wał każ­de­go pra­cow­ni­ka z osob­na.

„Jeśli ktoś z przy­jem­no­ścią może masze­ro­wać w rytm muzy­ki w sze­re­gu, dostał swój wiel­ki mózg jedy­nie przez pomył­kę, ponie­waż w zupeł­no­ści wystar­czył­by mu rdzeń krę­go­wy.” – Albert Einstein

Lampka wina raz w tygo­dniu lub raz w mie­sią­cu – ale nie codzien­nie – może obni­żać ryzy­ko demen­cji o nawet 70 pro­cent.

Nawet nie­wiel­ka ilość alko­ho­lu wypi­ja­na każ­de­go dnia powo­du­je kur­cze­nie się mózgu.

Jak naj­mniej kofe­iny.

Staraj się jeść poni­żej 1 800 kalo­rii dzien­nie.

Im wię­cej ryb w jadło­spi­sie danej oso­by, tym dłu­żej zacho­wy­wa­ła dobrą pamięć. Dlatego dobrym pla­nem jest jedze­nie ryby raz lub dwa razy w tygo­dniu. Wysokiej jako­ści oczysz­czo­ny olej ryb­ny to też dobre roz­wią­za­nie.

Tłuszcze jed­no­nie­na­sy­co­ne są lep­sze od tłusz­czy wie­lo­nie­na­sy­co­nych. Tłuszcze jed­no­nie­na­sy­co­ne moż­na zna­leźć w owo­cach awo­ka­do, orze­chach (jak np. mig­da­ły, ner­kow­ce i pista­cje), ole­ju cano­la, oli­wie z oli­wek i ole­ju ara­chi­do­wym. Tłuszcze wie­lo­nie­na­sy­co­ne znaj­du­ją się w ole­ju sza­fra­no­wym, ole­ju kuku­ry­dzia­nym i nie­któ­rych rybach. Tłuszcze wie­lo­nie­na­sy­co­ne znaj­du­ją­ce się w łoso­siu i makre­li i tłusz­cze jed­no­nie­na­sy­co­ne znaj­du­ją­ce się w ole­ju cano­la i ole­ju sojo­wym są boga­te w pod­sta­wo­we kwa­sy tłusz­czo­we nazy­wa­ne kwa­sa­mi Omega-3. Ludzki orga­nizm nie potra­fi wytwa­rzać pod­sta­wo­wych kwa­sów tłusz­czo­wych, musi­my więc przyj­mo­wać je z jedze­niem (stąd nazwa pod­sta­wo­we kwa­sy tłusz­czo­we).

Przyjmowanie wystar­cza­ją­cej ilo­ści kwa­sów Omega-3 z pokar­mów jest trud­ne.

Serce i naczy­nia krwio­no­śne osób, któ­re jedzą rybę raz w tygo­dniu, są zdrow­sze niż u osób, któ­re jedzą rzad­ko jedzą ryby. Pamiętajmy, że to, co dobre dla ser­ca, jest dobre tak­że dla mózgu!

Dobrym źró­dłem wita­mi­ny C są pomi­do­ry, owo­ce (szcze­gól­nie cytru­sy i kiwi), melo­ny, suro­wa kapu­sta, zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste, papry­ka, kieł­ki, bro­ku­ły i kapu­sta. Ważnym źró­dłem wita­mi­ny E są zbo­ża, orze­chy, mle­ko, żółt­ka jaj, zarod­ki pszen­ne, ole­je roślin­ne i zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste. Jagody to rów­nież szcze­gól­nie dobre źró­dło prze­ciw­u­tle­nia­czy.

WARZYWA I OWOCE ZAWIERAJĄCE NAJWIĘCEJ PRZECIWUTLENIACZY (WEDŁUG DEPARTAMENTU ROLNICTWA STANÓW ZJEDNOCZONYCH): jago­dy, jeży­ny, żura­wi­na, tru­skaw­ki, szpi­nak, mali­ny, bruk­sel­ka, śliw­ki, bro­ku­ły, bura­ki, awo­ka­do, poma­rań­cze, czer­wo­ne wino­gro­na, czer­wo­na papry­ka, wiśnie, kiwi.

Książka „Super Foods Rx” (super jedze­nie na recep­tę) autor­stwa Stevena Pratta i Kathy Matthews wymie­nia czter­na­ście naj­lep­szych grup pokar­mów, któ­re są zdro­we i mają roz­sąd­ną war­tość kalo­rycz­ną.

Dobrą meto­dą jedze­nia zdro­wych warzyw i owo­ców jest mie­sza­nie kolo­rów (jedze­nie tęczy). Staraj się jeść czer­wo­ne jedze­nie (tru­skaw­ki, mali­ny, wiśnie, czer­wo­ną papry­kę i pomi­do­ry), żół­te jedze­nie (dynię piż­mo­wą, żół­tą papry­kę, małe por­cje bana­nów i brzo­skwiń), nie­bie­skie jedze­nie (jago­dy), fio­le­to­we jedze­nie (śliw­ki), poma­rań­czo­we jedze­nie (poma­rań­cze, man­da­ryn­ki, pochrzyn), zie­lo­ne jedze­nie (gro­szek, szpi­nak i bro­ku­ły) i tak dalej.

Orzechy i nasio­na, a w szcze­gól­no­ści orze­chy wło­skie. Świetny prze­pis: przez noc namocz orze­chy wło­skie w wodzie z dodat­kiem soli mor­skiej, odsącz je, posyp szczyp­tą cyna­mo­nu (natu­ral­nym sta­bi­li­za­to­rem pozio­mu cukru we krwi) i piecz przez czte­ry godzi­ny w tem­pe­ra­tu­rze 120 st. Celsjusza – dzię­ki temu łatwiej będzie je stra­wić.

Robienie cały czas tego same­go nie poma­ga mózgo­wi, nawet jeśli są to dość skom­pli­ko­wa­ne czyn­no­ści.

PRAKTYCZNE ĆWICZENIA DLA MÓZGU:

Zacznij się uczyć cze­goś nowe­go. Poświęć pięt­na­ście minut dzien­nie na naukę cze­goś nowe­go. Einstein powie­dział, że gdy­by ktoś codzien­nie uczył się cze­goś nowe­go przez pięt­na­ście minut, po roku był­by eks­per­tem.

Naucz się obser­wo­wać, słu­chać, czuć lub sma­ko­wać, a zwięk­szysz swo­je zdol­no­ści zmy­sło­we i będziesz sty­mu­lo­wać roz­wój mózgu.

Ćwiczenia zmniej­sza­ją tak­że uszko­dze­nia neu­ro­nów spo­wo­do­wa­ne tok­sycz­ny­mi sub­stan­cja­mi ze śro­do­wi­ska i zwięk­sza­ją zdol­ność insu­li­ny do zapo­bie­ga­nia wyso­kie­mu pozio­mo­wi cukru, zmniej­sza­jąc tym samym ryzy­ko cukrzy­cy.

Tenis sto­ło­wy to naj­lep­szy sport dla mózgu. Wymaga dużo ruchu, anga­żu­je zarów­no gór­ną, jak i dol­ną część cia­ła, wyma­ga dobre­go sko­or­dy­no­wa­nia oczu i ręki, a tak­że reflek­su. Sprawia rów­nież, że jed­no­cze­śnie wyko­rzy­stu­jesz róż­ne obsza­ry mózgu: gdy śle­dzisz pił­kę, pla­nu­jesz strza­ły i stra­te­gie, wymy­ślasz pod­krę­ce­nia. To jak aero­bicz­ne sza­chy.

Dobrym ćwi­cze­niem dla mózgu może być też żon­glo­wa­nie.

Ćwiczenia Brain Gym – wię­cej o tej tech­ni­ce moż­na dowie­dzieć się ze stro­ny braingym.com.

Pracę móżdż­ku możesz uspraw­nić dzię­ki ćwi­cze­niom koor­dy­na­cji. Nie tyl­ko pomo­że ci to myśleć jaśniej i szyb­ciej, ale tak­że popra­wi umie­jęt­ność oce­ny, uwa­gę i ogól­ny stan zdro­wia mózgu.

Lewa pół­ku­la mózgu odpo­wia­da za język, logi­kę, szcze­gó­ły i pla­no­wa­nie, pod­czas gdy pra­wa pół­ku­la jest bar­dziej zwią­za­na z muzy­ką, ryt­mem, kre­atyw­no­ścią, umie­jęt­no­ścia­mi spo­łecz­ny­mi i ducho­wo­ścią. Badania wyka­za­ły, że pra­wa pół­ku­la, wraz z ukła­dem lim­bicz­nym, odpo­wia­da za przy­jem­ność czer­pa­ną z sek­su i orgazm.

Ludzie nie zda­ją sobie spra­wy z tego, że kon­tro­lu­ją ich nie wyda­rze­nia czy inni ludzie, ale spo­sób, w jaki ich mózg postrze­ga świat. Słyszałem kie­dyś taką histo­rię: na prze­ło­mie XIX i XX wie­ku fir­ma pro­du­ku­ją­ca buty wysła­ła swo­je­go przed­sta­wi­cie­la do Afryki, któ­ry wysłał stam­tąd taką wia­do­mość: „Wracam do domu. Nikt tu nie nosi butów.” Inna fir­ma wysła­ła swo­je­go przed­sta­wi­cie­la, któ­ry sprze­dał tysią­ce butów. Ten napi­sał do fir­my: „Interesy idą fan­ta­stycz­nie. Nikt tu nigdy nie sły­szał o butach.”

Osiągnięcie rów­no­wa­gi mózgu za pomo­cą die­ty, ćwi­czeń, muzy­ki, reduk­cji stre­su i suple­men­tów popra­wi two­je postrze­ga­nie świa­ta.

Terapia poznaw­cza (któ­ra uczy ludzi, jak popra­wić nega­tyw­ne sche­ma­ty myślo­we, i jak myśleć w bar­dziej racjo­nal­ny, pozy­tyw­ny spo­sób) wspo­ma­ga funk­cje mózgu.

Terapia inter­per­so­nal­na, któ­ra uczy ludzi, jak lepiej doga­dy­wać się z inny­mi, udo­sko­na­la­jąc wspar­cie spo­łecz­ne, komu­ni­ka­cję, roz­wią­zy­wa­nie kon­flik­tów oraz ćwi­cze­nie aser­tyw­no­ści, może być sku­tecz­nym lekiem na depre­sję. Terapia inter­per­so­nal­na poma­ga rów­nież zre­se­to­wać funk­cje mózgu, wspo­ma­ga­jąc aktyw­ność kory przed­czo­ło­wej (polep­sza­jąc sku­pie­nie i oce­nę sytu­acji) i uspa­ka­ja­jąc aktyw­ność lim­bicz­ną.

NIE WIERZ W KAŻDĄ PIERWSZĄ MYŚL.

Ponieważ mózg przy­swa­ja i reali­zu­je to, co widzi, nie­zwy­kle waż­ne jest wizu­ali­zo­wa­nie swo­ich pra­gnień, a następ­nie stop­nio­we dopa­so­wy­wa­nie swo­je­go zacho­wa­nia, by ten cel osią­gnąć. Zbyt wie­lu ludzi mio­ta się z powo­du codzien­nych zachcia­nek, zamiast wyko­rzy­stać korę przed­czo­ło­wą do pla­no­wa­nia i dąże­nia do celu.

Pięć pod­sta­wo­wych dźwię­ków: „saa”, „taa”, „naa”, „maa” i „aa”. W medy­ta­cji into­nu­je się każ­dy ten dźwięk i po kolei skła­da kciuk z dru­gim, trze­cim, czwar­tym i pią­tym pal­cem u ręki. Dźwięki i skła­da­nie pal­ców powta­rza się przez dwie minu­ty na głos, dwie minu­ty szep­cząc, czte­ry minu­ty w ciszy, dwie minu­ty szep­cząc i dwie minu­ty na głos.

Przeprowadziliśmy bada­nia SPECT na uczest­ni­kach, któ­rzy odpo­czy­wa­li przez jeden dzień, i dzień po tym, jak medy­to­wa­li. Zauważyliśmy wyraź­ny spa­dek aktyw­no­ści w lewym pła­cie cie­mie­nio­wym (co dowo­dzi zmniej­sza­ją­cej się świa­do­mo­ści cza­su i prze­strze­ni) i znacz­ny wzrost aktyw­no­ści kory przed­czo­ło­wej (co ozna­cza, że medy­ta­cja poma­ga się nakrę­cić, a nie wyłą­czyć).

W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na gru­pie oko­ło 7,5 tysią­ca stu­den­tów, stu­den­ci aka­de­mii muzycz­nej uzy­ska­li naj­wyż­sze wyni­ki w czy­ta­niu. W każ­dym wie­ku nauka gry na instru­men­cie muzycz­nym może pomóc nam roz­wi­nąć neu­ro­ny pła­tu skro­nio­we­go i pobu­dzić je do dzia­ła­nia.

Ludzie, u któ­rych wystę­pu­ją przy­pad­ki cukrzy­cy w rodzi­nie, powin­ni raz w roku po czter­dzie­stym roku życia badać poziom glu­ko­zy we krwi na czczo.

Sam codzien­nie zaży­wam sil­nie dzia­ła­ją­cy kom­pleks wita­min z dodat­ko­wą daw­ką wita­mi­ny C i E, gink­go bilo­ba, kwa­su alfa-lipo­no­we­go, fos­fa­ty­dy­lo­se­ry­ny, ace­ty­lo-L-kar­ni­ty­ny, koen­zy­mu Q10 oraz kap­suł­ki ole­ju ryb­ne­go.

Po czter­dzie­st­ce, gdy wytwa­rza­nie ener­gii komór­ko­wej i poziom prze­ciw­u­tle­nia­czy w orga­ni­zmie obni­ża­ją się, więk­szo­ści ludzi przy­da­ła­by się rów­nież ace­ty­lo-L-kar­ni­ty­na, kwas alfa-lipo­no­wu i koen­zym Q10.

Badania wyka­za­ły, że ace­ty­lo-L-kar­ni­ty­na popra­wia sku­pie­nie, doda­je ener­gii i spo­wal­nia pro­ces sta­rze­nia. Jeśli cier­pisz z powo­du zmę­cze­nia, umy­sło­we­go wyczer­pa­nia, utra­ty pamię­ci, czy pro­ble­mów z uwa­gą, powi­nie­neś się zasta­no­wić nad zaży­wa­niem ace­ty­lo-L-kar­ni­ty­ny. Zwykła daw­ka to od 500 do 1 500 mg dzien­nie.

Kwas alfa-lipo­no­wy jest prze­ciw­u­tle­nia­czem wzmac­nia­ją­cym dzia­ła­nie wie­lu innych prze­ciw­u­tle­nia­czy. Jeśli jesteś po czter­dzie­st­ce i wystę­pu­je u cie­bie ryzy­ko demen­cji lub innych pro­ble­mów z pamię­cią, raka lub uda­ru, zasta­nów się nad zaży­wa­niem kwa­su alfa-lipo­no­we­go. Typowa daw­ka wyno­si od 100 do 200 mg dzien­nie.

Koenzym Q10, zna­ny tak­że jako ubi­qu­inon, to sil­ny prze­ciw­u­tle­niacz. Rozpuszczalne kap­suł­ki żela­ty­no­we podob­no wchła­nia­ją się lepiej. Koenzym Q10 naj­le­piej zaży­wać z pokar­ma­mi. Typowa daw­ka to od 30 do 200 mg dzien­nie.

Kwasy tłusz­czo­we Omega-3. Dwa naj­le­piej prze­ba­da­ne ole­je ryb­ne to kwas eiko­za­pen­ta­eno­wy (EPA) i kwas doko­za­hek­sa­eno­wy (DHA). Dwa ulu­bio­ne źró­dła suple­men­tów ole­jów ryb­nych: suple­ment Coromega, stwo­rzo­ny przez European Reference Botanical Laboratories (www.cormega.com) i Dr Sears (www.drsears.com), wyso­kiej jako­ści olej ryb­ny, taki jak pro­du­ko­wa­ny przez Nordic Naturals i Omega Brite. Zwykła daw­ka ole­ju ryb­ne­go w pro­fi­lak­ty­ce wyno­si od 1 do 2 g dzien­nie.

Ginkoba i gink­gold (Nature’s Way) to mar­ki stwo­rzo­ne dla związ­ku EGb 761. Typowa sku­tecz­na daw­ka to od 60 do 120 mg, przyj­mo­wa­ne dwa razy dzien­nie.

Fosfatydyloseryna to skład­nik odżyw­czy, któ­ry natu­ral­nie wystę­pu­je w takich pokar­mach, jak ryby, zie­lo­ne warzy­wa liścia­ste, pro­duk­ty sojo­we i ryż.

L-teani­na to ami­no­kwas natu­ral­nie wystę­pu­ją­cy w zie­lo­nej her­ba­cie. Suplementy L-teani­ny są zale­ca­ne do relak­sa­cji i popra­wy nastro­ju. Dawka wyno­si od 50 do 200 mg, w zależ­no­ści od potrzeb.

Dostarczaj orga­ni­zmo­wi 100 pro­cent dzien­ne­go zapo­trze­bo­wa­nia na wita­mi­nę B. Upewnij się, że zaży­wasz co naj­mniej 400 mcg kwa­su folio­we­go i 500 mcg wita­mi­ny B12 dzien­nie.

Zapotrzebowanie doro­słych na wita­mi­nę C wyno­si 250 mg dwa razy dzien­nie.

Rodzaj przyj­mo­wa­nej wita­mi­ny E ma zna­cze­nie. Mieszanka toko­fe­ro­li z typem alfa i gam­ma wyda­je się bar­dziej sku­tecz­na niż sam alfa-toko­fe­rol. Alfa-toko­fe­rol jest naj­bar­dziej popu­lar­ną for­mą sprze­da­wa­ną w skle­pach. Z powo­du względ­nie krót­kie­go cza­su dzia­ła­nia toko­fe­ro­li (dwie do czte­rech godzin), lep­szą ochro­nę komór­ko­wą zapew­nia zaży­wa­nie ich dwa razy dzien­nie.