The Willpower Instinct

Rewelacyjna książ­ka o sile woli autor­stwa pro­fe­sor psy­cho­lo­gii Uniwersytetu Standforda, któ­ra spe­cja­li­zu­je się naucza­niem wła­śnie w tej dzie­dzi­nie. Mocny akcent na począ­tek: Najlepszym spo­so­bem na popra­wę samo­kon­tro­li jest dostrze­że­nie tego, jak i dla­cze­go ją tra­cisz. Jest to lep­sza książ­ka o sile woli od poprzed­niej na mojej liście, łatwiej ją zasto­so­wać, jest lepiej napi­sa­na i lepiej przed­sta­wia temat. Jest napraw­dę świet­na (O ILE zasto­su­jesz ją w życiu!)

Najlepszym spo­so­bem na popra­wę samo­kon­tro­li jest dostrze­że­nie tego, jak i dla­cze­go ją tra­cisz. Ludzie, któ­rzy uwa­ża­ją, że maja sil­ną wolę, naj­czę­ściej ule­ga­ją poku­som. Dlaczego? Nie prze­wi­du­ją, kie­dy, gdzie i dla­cze­go mogą stra­cić kon­tro­lę.

Znajdź taką rzecz, któ­rą chciał­byś robić czę­ściej, lub prze­stać ją odkła­dać na póź­niej, ponie­waż wiesz, że popra­wi jakość two­je­go życia.

Jaki nawyk naj­bar­dziej do cie­bie przy­lgnął? Z któ­re­go chciał­byś zre­zy­gno­wać w peł­ni lub cho­ciaż czę­ścio­wo, ponie­waż pod­ko­pu­je two­je zdro­wie, szczę­ście lub moż­li­wość osią­gnię­cia suk­ce­su?

Jaki jest twój naj­waż­niej­szy cel dłu­go­ter­mi­no­wy, któ­re­mu chciał­byś poświę­cić wię­cej uwa­gi i ener­gii?

Jaka chwi­lo­wa zachcian­ka naj­praw­do­po­dob­niej odcią­gnie cię lub prze­szko­dzi w dąże­niu do tego celu?

By mówić „nie”, kie­dy nale­ży odmó­wić, i „tak”, kie­dy nale­ży się zgo­dzić, musisz pamię­tać, cze­go w życiu napraw­dę chcesz.

Głównym zada­niem kory przed­czo­ło­wej współ­cze­sne­go czło­wie­ka jest nakło­nie­nie umy­słu do doko­na­nia trud­ne­go wybo­ru.

Każde ćwi­cze­nie sil­nej woli wyma­ga wyko­na­nia jakie­goś trud­ne­go zada­nia, nie­waż­ne, czy jest nim nie­pod­da­nie się poku­sie, czy nie­ucie­ka­nie od stre­su­ją­cych sytu­acji. Wyobraź sobie, że sta­wiasz czo­ła temu zada­niu. Jaki jest trud­ny wybór? Co spra­wia, że jest taki trud­ny? Co czu­jesz, kie­dy myślisz o wyko­na­niu tego zada­nia?

Według nie­któ­rych, dobrze jest nadać imię swo­jej impul­syw­nej stro­nie umy­słu, któ­ra zawsze dąży do natych­mia­sto­wej gra­ty­fi­ka­cji, na przy­kład „cia­stecz­ko­wy potwór”. Nazwanie tej czę­ści sie­bie poma­ga roz­po­znać, kie­dy to ona przej­mu­je kon­tro­lę i przy­wo­łać ten mądrzej­szy głos w swo­jej gło­wie, któ­ry pomo­że ode­przeć poku­sę.

Bez pra­gnień, wpa­dli­by­śmy w depre­sję.

Ludzie ule­ga­ją czę­ściej poku­som, kie­dy są roz­pro­sze­ni.

Rozwiń świa­do­mość same­go sie­bie.

Zaobserwuj sytu­acje, w któ­rych doko­nu­jesz wybo­rów, któ­re są wyzwa­niem dla two­jej sil­nej woli.

Wcześniej roz­po­zna­waj poku­sy, zauwa­żaj, jakie myśli, uczu­cia i sytu­acje naj­czę­ściej wywo­łu­ją impuls.

Co myślisz lub mówisz do sie­bie, co spra­wia, że czę­ściej ule­gasz?

Mózg jest nie­zwy­kle wraż­li­wy na dozna­nia. Jeżeli codzien­nie będzie wyko­ny­wał obli­cze­nia mate­ma­tycz­ne, będzie lep­szy z mate­ma­ty­ki. Jeżeli czę­sto będzie się mar­twił, będzie lep­szy w mar­twie­niu się. Jeżeli będzie się kon­cen­tro­wał, wykształ­ci lep­szą zdol­ność kon­cen­tra­cji. Te czyn­no­ści są nie tyl­ko łatwiej­sze dla mózgu, ale spra­wia­ją, że jego men­tal­ność zmie­nia się na pod­sta­wie tego, czym się zaj­mu­je.

Medytacja spra­wia, że jesteś lep­szy w róż­nych umie­jęt­no­ściach zwią­za­nych z samo­kon­tro­lą, takich jak uwa­ga, sku­pie­nie, radze­nie sobie ze stre­sem, kon­tro­lo­wa­nie impul­sów i świa­do­mość same­go sie­bie.

Ludzie, któ­rzy czę­sto medy­tu­ją, sta­ją się czy­stą siłą woli.

Ta pro­sta czyn­ność pozo­sta­wa­nia w bez­ru­chu jest czę­ścio­wo powo­dem, dla któ­re­go medy­ta­cja jest tak sku­tecz­na w tre­nin­gu siły woli. Uczysz się, żeby nie pod­da­wać się auto­ma­tycz­nie wszyst­kim impul­som.

Czym jest trud­ny wybór? Wyobraź sobie, że sta­wiasz czo­ła wyzwa­niu siły woli i wybie­rasz trud­niej­szą ścież­kę? Co spra­wia, że jest ona trud­na?

Jesteśmy przy­zwy­cza­je­ni do dostrze­ga­nia pokus i pro­ble­mów wokół sie­bie. Te nie­bez­piecz­ne pącz­ki! Ten grzesz­ny papie­ros! Ten znie­wa­la­ją­cy Internet! Nie widzi­my impul­sów w naszym umy­śle, któ­re nale­ży powstrzy­my­wać. Jakie myśli i uczu­cia spra­wia­ją, że chcesz zro­bić wła­śnie to, cze­go nie chcesz robić?

Następnym razem, gdy cię coś kusi, skup uwa­gę na swo­im wnę­trzu.

Reakcja „pau­za i plan”: naj­bar­dziej pomoc­na reak­cja to spo­wol­nie­nie, nie przy­śpie­sze­nie (takie jak w przy­pad­ku reak­cji walcz lub ucie­kaj”).

Sposób na zastrzyk siły woli: spo­wol­nij oddy­cha­nie do 4-6 odde­chów na minu­tę.

Największa popra­wa nastro­ju i zre­du­ko­wa­nie stre­su przy­cho­dzi po 5-minu­to­wej daw­ce ćwi­czeń.

Dowolny ruch, któ­re­go nie obej­mu­je typo­wy, sie­dzą­cy tryb życia zwięk­szy two­je rezer­wy siły woli.

Krótsze ćwi­cze­nia mają moc­niej­szy wpływ na samo­po­czu­cie niż te dłuż­sze. Nie musisz też gim­na­sty­ko­wać się do upa­dłe­go. Ćwiczenia o niż­szej inten­syw­no­ści, jak na przy­kład spa­ce­ry, mają sil­niej­szy natych­mia­sto­wy rezul­tat, niż te bar­dziej męczą­ce.

Pewien męż­czy­zna zaczął cho­dzić na bież­ni każ­de­go ran­ka, żeby doła­do­wać bate­rie przed dłu­gi­mi godzi­na­mi pra­cy i trud­ny­mi spo­tka­nia­mi.

Dlaczego ubyt­ki snu zmniej­sza­ją siłę woli?

Kiedy jesteś zmę­czo­ny, two­im komór­kom jest trud­niej wchła­niać glu­ko­zę z krwio­obie­gu. Przez to mają mniej pali­wa i jesteś zmę­czo­ny. Twoje cia­ło i umysł despe­rac­ko pra­gną ener­gii i zaczy­nasz mieć ocho­tę na kofe­inę i sło­dy­cze.

Stres jest wro­giem sil­nej woli. Tak czę­sto wie­rzy­my, że stres jest jedy­nym spo­so­bem na wyko­na­nie pra­cy, a cza­sem nawet szu­ka­my spo­so­bu na zwięk­sze­nie stre­su.

Korzystamy też ze stre­su, żeby zmo­ty­wo­wać innych, ale na dłuż­szą metę, nic nie wyczer­pu­je siły woli bar­dziej niż stres.

Czy głód lub zmę­cze­nie wyczer­pu­ją zaso­by siły woli?

Albo emo­cje, jak na przy­kład gniew, samot­ność, czy smu­tek?

Samokontrola jest na naj­wyż­szym pozio­mie rano i powo­li zmniej­sza się przez cały dzień.

Za każ­dym razem, gdy musisz zwal­czyć jakiś impuls, sku­pić się, decy­do­wać pomię­dzy sprzecz­ny­mi ze sobą cela­mi lub wyko­nać jakieś trud­ne zada­nie, zuży­wasz część sil­nej woli.

Zwróć uwa­gę, kie­dy two­ja siła woli jest naj­więk­sza, a kie­dy naj­czę­ściej zda­rza ci się ule­gać.

Zaplanuj wyzwa­nia, tak by wyko­nać je, kie­dy jesteś naj­sil­niej­szy.

Kiedy poziom cukru we krwi spad­nie, twój mózg nadal będzie fawo­ry­zo­wał myśle­nie krót­ko­ter­mi­no­we i impul­syw­ne zacho­wa­nia.

Codzienny trud, ogra­ni­cza­nie sło­dy­czy i wydat­ków zwięk­sza ogól­ne zaso­by siły woli.

Poprzez każ­de z tych ćwi­czeń mózg przy­zwy­cza­ja się do zatrzy­ma­nia się przed wyko­na­niem jakiejś czyn­no­ści.

Wzmocnij siłę „nie będę”: nie krzy­żuj nóg pod­czas sie­dze­nia i uży­waj swo­jej nie­do­mi­nu­ją­cej ręki do wyko­ny­wa­nia codzien­nych czyn­no­ści.

Wzmocnij siłę „będę”: Wykonuj jakąś czyn­ność codzien­nie, medy­tuj każ­de­go dnia przez pięć minut.

Wzmocnij auto­re­flek­sję: Zanotuj infor­ma­cję na temat jakiejś czyn­no­ści, do któ­rej zazwy­czaj nie przy­wią­zu­jesz wiel­kiej wagi. Możesz noto­wać, ile wyda­jesz pie­nię­dzy, co jesz lub jak dużo cza­su spę­dzasz sur­fu­jąc po Internecie.

Jeżeli two­im celem jest częst­sza gim­na­sty­ka, możesz na przy­kład posta­no­wić robić dzie­sięć brzusz­ków lub pom­pek przed poran­nym prysz­ni­cem.

Zostawienie cukier­ków w widocz­nym miej­scu może zwięk­szyć ogól­ną samo­kon­tro­lę (jeże­li czę­sto opie­rasz się poku­sie).

Mimo poczu­cia wyczer­pa­nia, przez któ­re wyda­wa­ło jej się, że nie może poru­szyć ręka­mi i noga­mi, nie odmó­wi­ły one posłu­szeń­stwa. Kiedy myśla­ła „nie dam rady tego zro­bić” mówi­ła sobie „robisz to” i sta­wia­ła nogę za nogą na dro­dze do mety.

Wytrzymałość spor­tow­ców w eks­tre­mal­nych warun­kach: nie zna­le­zio­no dowo­dów na fizjo­lo­gicz­ną nie­wy­dol­ność mię­śni; oka­za­ło się, że to mózg mówił mię­śniom, żeby się zatrzy­ma­ły.

Mózg two­rzy przy­tła­cza­ją­ce uczu­cie zmę­cze­nia, któ­re nie ma nic wspól­ne­go z fak­tycz­ną wydol­no­ścią orga­ni­zmu.

Zmęczenie nie powin­no być trak­to­wa­ne jak coś fizycz­ne­go, ale jak uczu­cie lub emo­cja.

W pra­wie ten sam spo­sób jak uczu­cie nie­po­ko­ju może nas powstrzy­mać przed czymś nie­bez­piecz­nym, tak też wia­ra w nasze moż­li­wo­ści może okre­ślić czy się pod­da­my, czy pobie­gnie­my dalej.

Powszechny wynik badań nauko­wych mówią­cy, że samo­kon­tro­la jest ogra­ni­czo­na, może odzwier­cie­dlać opi­nie o sil­nej woli, a nie praw­dzi­we gra­ni­ce men­tal­ne i fizycz­ne.

Następnym razem, gdy znaj­dziesz się w sytu­acji, kie­dy będziesz zbyt zmę­czo­ny, by się kon­tro­lo­wać, rzuć wyzwa­nie same­mu sobie i poko­naj tę barie­rę.

Kiedy two­ja siła woli jest na wykoń­cze­niu, ener­gii dostar­czy ci to, cze­go chcesz. Jako naj­więk­sze wyzwa­nie siły woli roz­waż te moty­wa­cje: Jakie korzy­ści przy­nie­sie ci poko­na­nie tego wyzwa­nia? Kto jesz­cze odnie­sie korzy­ści, jeże­li poko­nasz to wyzwa­nie?

Wyobraź sobie, że póź­niej będzie ci łatwiej, jeże­li teraz zechcesz wybrać trud­niej­szą ścież­kę.

Erin zda­ła sobie spra­wę, że musi być spo­koj­na nie tyl­ko dla sie­bie, ale też dla swo­ich synów.

Zobacz czy jest coś, co chcesz osią­gnąć jesz­cze bar­dziej.

Pomyśl, jak możesz naj­le­piej wspie­rać same­go sie­bie, kie­dy masz gor­szy dzień. Nie ule­gaj myśli, że ide­al­ny „ty” poja­wi się i ura­tu­je sytu­ację.

Trenuj jak mądry spor­to­wiec, prze­ła­muj barie­ry, ale uwa­żaj też na tem­po.

Wyjątek od nasze­go zwy­cza­jo­we­go dąże­nia do kon­se­kwent­no­ści. Kiedy cho­dzi wybór mię­dzy tym, co dobre, a tym, co złe, nikt nie chce osią­gnąć per­fek­cji moral­nej. Chcemy się po pro­stu czuć dobrze, żeby móc robić to, na co mamy ocho­tę.

Licencja moral­na: Kiedy zro­bisz coś dobre­go, czu­jesz się z tym dobrze. To ozna­cza, że praw­do­po­dob­nie zaufasz swo­im instynk­tom – co zazwy­czaj ozna­cza, że dasz sobie pozwo­le­nie na zro­bie­nie cze­goś złe­go.

Ludzie, któ­rzy pamię­ta­ją pierw­szy raz, kie­dy zacho­wa­li się wiel­ko­dusz­nie, prze­ka­zu­ją na cel cha­ry­ta­tyw­ny 60% mniej pie­nię­dzy.

Wszystko, cze­mu nada­jesz zna­cze­nie „dobra” lub „zła” może paść ofia­rą efek­tu licen­cji moral­nej. Jeżeli powiesz sobie, że jesteś „dobry”, kie­dy ćwi­czysz i „zły”, kie­dy nie ćwi­czysz, bar­dziej praw­do­po­dob­ne jest, że jutro nie pój­dziesz na siłow­nię, jeże­li byłeś tam dzi­siaj.

To uczu­cie upraw­nie­nia zbyt jest powo­dem naszych pora­żek. Ponieważ uwa­ża­my, że zaspo­ko­je­nie naszych zachcia­nek jest naj­lep­szą nagro­dą za cno­tę, zapo­mi­na­my, jakie są nasze praw­dzi­we cele i ule­ga­my poku­sie.

Kiedy czu­jesz się jak świę­ty, idea speł­nie­nia swo­ich zachcia­nek nie brzmi źle. Brzmi wła­ści­wie. Tak, jak­byś na to zasłu­żył. Jeżeli two­ją jedy­ną moty­wa­cją jest bycie dosta­tecz­nie dobrym, ule­gniesz poku­sie za każ­dym razem, kie­dy już poczu­jesz się ze sobą dobrze.

Przez to dzia­ła­my wbrew swo­im naj­lep­szym inte­re­som. Przekonujemy się do sabo­to­wa­nia wła­snych sta­rań, jak­by wypa­le­nie papie­ro­sa było nagro­dą.

Ludzka natu­ra – opie­ra­my się zasa­dom narzu­co­nym przez innych dla wła­sne­go dobra.

Kiedy mówisz sobie, że ćwi­cze­nie, oszczę­dza­nie lub rzu­ce­nie pale­nia jest wła­ści­wym kro­kiem – nie czymś, co pomo­że ci osią­gnąć cel – to ist­nie­je mniej­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że uda ci się trzy­mać tego cią­gle.

Kiedy spa­la­ła kalo­rie, wyobra­ża­ła sobie jedze­nie, do któ­re­go zje­dze­nia wła­śnie naby­wa­ła pra­wa.

Postępy na dro­dze do osią­gnię­cia celów moty­wu­ją ludzi do akcji sabo­ta­żo­wych.

Sukces samo­kon­tro­li ma skut­ki ubocz­ne: cza­so­wo satys­fak­cjo­nu­je, a więc uci­sza wyż­sze „ja”.

Pewien męż­czy­zna kocha semi­na­ria o pro­duk­tyw­no­ści, ponie­waż spra­wia­ją, że czu­je się bar­dzo pro­duk­tyw­ny, nie­waż­ne, że nic jesz­cze fak­tycz­nie nie stwo­rzył.

Skupianie się na postę­pach może być prze­szko­dą na dro­dze do suk­ce­sów.

Postępy mogą być moty­wu­ją­ce, a nawet inspi­ru­ją­ce dla przy­szłej samo­kon­tro­li, ale tyl­ko wte­dy, gdy postrze­gasz swo­je dzia­ła­nia jako dowód tego, że jesteś zaan­ga­żo­wa­ny w koń­co­wy suk­ces.

Musisz spoj­rzeć na to, co zro­bi­łeś i dojść do wnio­sku, że napraw­dę zale­ży ci na osią­gnię­ciu swo­je­go celu, tak bar­dzo, że chcesz iść dalej.

Ludzie zapy­ta­ni o to, jak bar­dzo są zaan­ga­żo­wa­ni w osią­gnię­cie swo­ich marzeń, nie odczu­wa­ją poku­sy sprzecz­nych zacho­wań.

To, co robi­my, musi pod­le­gać mak­sy­mie „zro­bi­łem to, ponie­waż tego wła­śnie chcia­łem”; NIE: „Zrobiłem to. Super, teraz mogę zro­bić to, cze­go napraw­dę chcę!”.

Pamiętaj, dla­cze­go się opie­ra­łeś. Pamiętanie o powo­dach dzia­ła, ponie­waż zmie­nia nasta­wie­nie do nagro­dy i poku­sy dogo­dze­nia sobie. Ta tak zwa­na „nagro­da” zaczy­na przy­po­mi­nać prze­szko­dę na dro­dze do osią­gnię­cia praw­dzi­we­go celu.

Następnym razem, kie­dy będziesz chciał użyć dobre­go zacho­wa­nia, żeby uspra­wie­dli­wić gra­ty­fi­ka­cję, zatrzy­maj się i przy­po­mnij sobie swój powód, cel, do któ­re­go dążysz.

Kiedy McDonald’s dodał do swo­je­go menu zdrow­sze arty­ku­ły, sprze­daż Big Maców osią­gnę­ła nowy rekord.

Umysł jest tak pod­eks­cy­to­wa­ny moż­li­wo­ścią postę­po­wa­nia w zgo­dzie z przy­świe­ca­ją­cym mu celem, że myli tą moż­li­wość z satys­fak­cją rze­czy­wi­ste­go osią­gnię­cia tego celu.

Mylnie sądzi­my, że w przy­szło­ści będzie­my mieć wię­cej wol­ne­go cza­su, niż teraz.

Grupa ludzi zosta­ła popro­szo­na o okre­śle­nie, ile cza­su (śred­nio) poświę­cą na ćwi­cze­nia w przy­szłym mie­sią­cu? Potem to samo pyta­nie nie­co zmo­dy­fi­ko­wa­no i zada­no je innej gru­pie ludzi: „W ide­al­nym świe­cie, ile cza­su, poświę­cił­byś w przy­szłym mie­sią­cu na ćwi­cze­nia?”. Wyniki obu grup nie róż­ni­ły się od sie­bie!

Patrzymy w przy­szłość i nie widzi­my prze­szkód dnia dzi­siej­sze­go.

Kiedy chcesz zmie­nić jakieś postę­po­wa­nie, celuj w zre­du­ko­wa­nie zmien­no­ści w swo­im zacho­wa­niu, nie samo postę­po­wa­nie.

Nie pod­pie­raj się nawy­kiem uda­wa­nia, że jutro będzie inne niż dzi­siaj.

Postrzegaj każ­dy wybór, jakie­go doko­nu­jesz, w kon­tek­ście przy­szłych wybo­rów. Nie pytaj: „czy chcę zjeść teraz tę cze­ko­la­dę?”, spy­taj: „czy chcę sta­wić czo­ła kon­se­kwen­cjom jedze­nia cze­ko­la­dy każ­de­go popo­łu­dnia przez następ­ny rok?”.

Zamiast pytać: „czy zro­bię to dzi­siaj, czy jutro” spy­taj: „czy jestem gotów zmie­rzyć się z kon­se­kwen­cja­mi odkła­da­nia tego w nie­skoń­czo­ność?”.

Ludzie, któ­rzy zama­wia­ją w restau­ra­cjach dania głów­ne rekla­mo­wa­ne jako zdro­we, mają ten­den­cje do zama­wia­nia bar­dziej kalo­rycz­nych dodat­ków, napo­jów i dese­rów. Mimo, że ich celem jest zdro­wie, ogól­nie przyj­mu­ją wię­cej kalo­rii niż ci, któ­rzy zama­wia­ją zwy­kłe dania głów­ne. Czujemy, że sko­ro zamó­wi­li­śmy coś zdro­we­go, to dobry deser nie jest grze­chem.

Pozwolenie na „roz­pu­stę” poprzez sku­pie­nie uwa­gi na lep­szej zale­cie? Magiczne sło­wa, któ­re spra­wia­ją, że czu­jesz, że wol­no ci sobie na coś pozwo­lić, jak: „kup jeden, dru­gi dosta­niesz za dar­mo”, „brak sztucz­nych skład­ni­ków”, „nisko­ka­lo­rycz­ny”, „fair tra­de”, „orga­nicz­ny”.

Każda pozy­tyw­na zmia­na wyma­ga świa­do­mo­ści, że jeste­śmy oso­bą, któ­ra chce dla sie­bie jak naj­le­piej – i ta oso­ba chce żyć w zgo­dzie z naszy­mi naj­waż­niej­szy­mi war­to­ścia­mi. Kiedy to sobie uświa­do­mi­my, nie postrze­ga­my swo­je­go praw­dzi­we­go „ja” jako kogoś impul­syw­ne­go, leni­we­go, czy łatwo wodzo­ne­go na poku­sze­nie. Nie zacho­wu­je­my się już jak ktoś, kogo trze­ba prze­ku­pić, zmu­sić lub oszu­kać żeby podą­żał za nad­rzęd­nym celem, a potem nagro­dzić za jaki­kol­wiek wysi­łek.

Czy iden­ty­fi­ku­jesz się bar­dziej ze swo­imi impul­sa­mi i pra­gnie­nia­mi, czy z dłu­go­ter­mi­no­wy­mi cela­mi i war­to­ścia­mi, jakie wyzna­jesz?

Obietnica szczę­ścia, nie bez­po­śred­nie odczu­wa­nie szczę­ścia, jest stra­te­gią, z jakiej korzy­stał mózg, żeby prze­ko­nać pier­wot­ne­go czło­wie­ka do kon­ty­nu­owa­nia polo­wa­nia, zbie­ra­nia, pra­cy i zalo­tów.

Kiedy do nasze­go pry­mi­tyw­ne­go sys­te­mu moty­wa­cyj­ne­go doda­my natych­mia­sto­wą gra­ty­fi­ka­cję, jaką zapew­nia nowo­cze­sna tech­no­lo­gia, rezul­ta­tem jest urzą­dze­nie do dostar­cza­nia dopa­mi­ny, któ­re trud­no kon­tro­lo­wać.

Czy wiesz, co wyzwa­la dopa­mi­nę?

Zwróć uwa­gę na rze­czy, któ­re przy­ku­wa­ją twój wzrok. Co wyzwa­la obiet­ni­cę nagro­dy, któ­ra naka­zu­je ci szu­kać zaspo­ko­je­nia?

Na swo­jej stro­nie inter­ne­to­wej, Scent Air, lider mar­ke­tin­gu zapa­cho­we­go chwa­li się tym, jak zwa­bił gości pew­ne­go hote­lu do bud­ki z loda­mi znaj­du­ją­cej się na niż­szym pię­trze. Umieszczone w stra­te­gicz­nych miej­scach roz­py­la­cze zapa­chu, wypu­ści­ły woń słod­kich cia­ste­czek na górze scho­dów, na dole zaś roz­no­sił się zapach wafli. Przeciętny prze­cho­dzień myśli, że czu­je praw­dzi­wy zapach sma­ko­ły­ków. Zamiast tego, wdy­cha związ­ki che­micz­ne, zapro­jek­to­wa­ne tak, by wyzwo­li­ły mak­sy­mal­ną ilość dopa­mi­ny i popro­wa­dzi­ły gościa, i jego port­fel, scho­da­mi na dół.

Obietnica nagro­dy jest tak sil­na, że nie może­my prze­stać biec za tym, co nie przy­no­si szczę­ścia, poże­ra­my to, co zamiast satys­fak­cji spra­wia nam ból.

Jeżeli zmu­sisz swój umysł do pogo­dze­nia tego, cze­go ocze­ku­jesz od nagro­dy – szczę­ścia, roz­ko­szy, satys­fak­cji, koń­ca smut­ku lub stre­su – z tym, co napraw­dę prze­ży­wasz, twój mózg z cza­sem dopa­su­je swo­je ocze­ki­wa­nia.

Kiedy uwal­nia­my się od fał­szy­wej obiet­ni­cy nagro­dy, zda­je­my sobie spra­wę, że przed­miot nasze­go pożą­da­nia zwy­kle był źró­dłem kło­po­tów.

Rozwiązaniem nie jest eli­mi­na­cja pra­gnień.

Oddziel praw­dzi­we nagro­dy, któ­re nada­ją nasze­mu życiu zna­cze­nie, od tych fał­szy­wych, któ­re nas roz­pra­sza­ją i uza­leż­nia­ją.

Dlaczego stres pro­wa­dzi do zachcia­nek? Stres – w tym też nega­tyw­ne emo­cje, takie jak gniew, smu­tek, zwąt­pie­nie we wła­sne siły i nie­po­kój – prze­su­wa­ją umysł w stan poszu­ki­wa­nia nagro­dy. Kończy się tym, że pra­gniesz przed­mio­tu, któ­ry twój mózg koja­rzy z obiet­ni­cą nagro­dy, sta­jesz się pew­ny, że „nagro­da” jest jedy­nym spo­so­bem, aby poczuć się lepiej.

Co przy­cią­ga cię naj­bar­dziej, kie­dy jesteś zmar­twio­ny, zestre­so­wa­ny i przy­gnę­bio­ny.

Niektóre stra­te­gie napraw­dę dzia­ła­ją: naj­efek­tyw­niej­sze czyn­no­ści poma­ga­ją­ce w reduk­cji stre­su to upra­wia­nie spor­tu, modli­twa lub uczest­nic­two w obrzę­dach reli­gij­nych, czy­ta­nie, słu­cha­nie muzy­ki, spę­dza­nie cza­su z przy­ja­ciół­mi lub rodzi­ną, masa­że, wyj­ście na spa­cer, medy­ta­cja lub joga i poświę­ce­nie cza­su na jakieś twór­cze zaję­cie (naj­mniej efek­tyw­ne spo­so­by to na przy­kład hazard, zaku­py, pale­nie, alko­hol, jedze­nie, gry kom­pu­te­ro­we, prze­glą­da­nie Internetu i oglą­da­nie tele­wi­zji dłu­żej niż 2 godzi­ny).

Strach spra­wia, że natych­miast chce­my dzia­łać, żeby zwal­czyć uczu­cie bez­sil­no­ści. Sięgamy po to, co spra­wia, że czu­je­my się bez­piecz­ni, sil­ni i pocie­sze­ni.

Ludzie zma­ga­ją­cy się z die­tą, czu­ją się źle z powo­du każ­dej małej poraż­ki – kawał­ka piz­zy, łyżecz­ki cia­sta – czu­ją, że cały ich trud poszedł na mar­ne. Zamiast kon­tro­lo­wać szko­dy, oprzeć się kolej­nej łyż­ce cia­sta, mówią „a, niech to szlag, cała die­ta na mar­ne. Równie dobrze mogę zjeść całe cia­sto.”

Uważaj na to, jak radzisz sobie z taki­mi mały­mi poraż­ka­mi. Czy skła­dasz samo­kry­ty­kę i mówisz sobie, że nigdy się nie zmie­nisz? Czy małe wpad­ki są dla cie­bie wymów­ką do dal­sze­go ule­ga­nia kapry­som?

Samokrytyka jest czę­sto koja­rzo­na z mniej­szą moty­wa­cją i pogor­sze­niem samo­kon­tro­li.

Co zaska­ku­ją­ce, to prze­ba­cze­nie, a nie poczu­cie winy zwięk­sza odpo­wie­dzial­ność. Badacze odkry­li, że przy­ję­cie empa­tycz­nej posta­wy wobec wła­snej wpad­ki spra­wia, że ludzie czę­ściej bio­rą za nią odpo­wie­dzial­ność.

Najczęściej decy­du­je­my się na zmia­nę, kie­dy jeste­śmy w doł­ku.

Postanawiając popra­wę czu­je­my natych­mia­sto­we uczu­cie ulgi i kon­tro­li. Nie musi­my wie­rzyć, że jeste­śmy oso­bą, któ­ra popeł­ni­ła błąd; może­my przy­brać maskę zupeł­nie innej oso­by. Obietnica zmia­ny napeł­nia nas nadzie­ją. Uwielbiamy wyobra­żać sobie, że taka trans­for­ma­cja zmie­nia nasze życie, fan­ta­zju­je­my o czło­wie­ku, któ­rym mamy się stać.

Decyzja zmia­ny jest osta­tecz­ną natych­mia­sto­wą gra­ty­fi­ka­cją – czu­jesz się lepiej, zanim cokol­wiek zro­bisz w tym kie­run­ku.

Nigdy nie była to stra­te­gia pomyśl­nej zmia­ny. To stra­te­gia, jak poczuć się lepiej.

Samo posta­no­wie­nie zmia­ny jest dla więk­szo­ści ludzi jej naj­lep­szą czę­ścią. Potem już tyl­ko pod gór­kę.

Przewidując, jak i kie­dy możesz ulec poku­sie lub zła­mać przy­rze­cze­nie, zwięk­szasz szan­se, że dotrzy­masz obiet­ni­cy.

Zadaj sobie pyta­nia:

Kiedy naj­praw­do­po­dob­niej zła­mię obiet­ni­cę?

Co może mnie roz­pro­szyć przed dąże­niem do celu?

Co powiem, żeby pozwo­lić sobie na obi­ja­nie się?

Mając w gło­wie taki sce­na­riusz, wyobraź sobie, że jesteś w tej sytu­acji. Co czu­jesz? Jakie myśli krą­żą po two­jej gło­wie? Zobacz, jak postę­pu­je typo­we zała­ma­nie siły woli. Potem wyobraź sobie, że nie przy­gry­wasz. Zamień poraż­kę na zwy­cię­stwo. Pomyśl, co możesz zro­bić, żeby trzy­mać się swo­je­go posta­no­wie­nia.

My, ludzie, mamy w ręka­wie wie­le umy­sło­wych sztu­czek, dzię­ki któ­rym może­my prze­ko­nać samych sie­bie, że „zacznie­my od jutra”.

Dyskontowanie cza­su: im dłu­żej musisz cze­kać na nagro­dę, tym mniej jest ona dla cie­bie war­ta.

Dyskontowanie cza­su wyja­śnia, dla­cze­go wybie­ra­my natych­mia­sto­wą satys­fak­cję kosz­tem przy­szłe­go szczę­ścia.

Zapytaj sam sie­bie, z jakiej przy­szłej nagro­dy rezy­gnu­jesz za każ­dym razem, kie­dy ule­gasz poku­sie lub zwle­kasz z wyko­na­niem jakie­goś zada­nia.

Jaka jest natych­mia­sto­wa nagro­da za pod­da­nie się?

Jaki jest koszt dłu­go­ter­mi­no­wy?

Czy to uczci­wa trans­ak­cja?

Natychmiastowa nagro­da uwal­nia dopa­mi­no­we pożą­da­nie.

Przyszłe nagro­dy opóź­nia­ją gra­ty­fi­ka­cję, kora przed­czo­ło­wa musi zga­sić obiet­ni­cę nagro­dy.

Dystansując się od poku­sy, twój umysł odzy­sku­je samo­kon­tro­lę.

Kiedy natych­mia­sto­wą gra­ty­fi­ka­cję poprze­dza obo­wiąz­ko­we 10-minu­to­we opóź­nie­nie, umysł umiesz­cza nagro­dę w przy­szło­ści.

Żeby zacho­wać trzeź­wy, mądrzej­szy umysł, odcze­kaj 10 minut zanim speł­nisz swo­ją zachcian­kę.

Żeby prze­zwy­cię­żyć nawyk obi­ja­nia się, odwróć tą zasa­dę. „Popracuj 10 minut, potem możesz prze­stać”. Kiedy upły­nie 10 minut, pozwól sobie na prze­rwę.

Kiedy masz ocho­tę zro­bić coś wbrew dłu­go­ter­mi­no­wym zało­że­niom, ubierz ten wybór w strój zre­zy­gno­wa­nia naj­lep­szej moż­li­wej nagro­dy za moż­li­wość osią­gnię­cia natych­mia­sto­we­go speł­nie­nia.

Wyobraź sobie, że dłu­go­ter­mi­no­wa nagro­da jest już two­ja. Wyobraź sobie, że cie­szysz się z osią­gnię­cia zamie­rzo­ne­go celu dzię­ki samo­kon­tro­li.

Następnie zadaj sobie pyta­nie: Czy chcę wymie­nić osią­gnię­cie tego celu za chwi­lo­wą przy­jem­ność?

Cortés spa­lił swo­je stat­ki, żeby mieć pew­ność, że jego ludzie nie ule­gną stra­cho­wi. Nie ma wybo­ru. Trzeba iść naprzód – wcze­śniej­sze zobo­wią­za­nie.

Myślisz sobie: Przyszłe „ja” zawsze ma wię­cej cza­su, ener­gii i siły woli niż teraź­niej­sze „ja”.

Myślimy tak, jak gdy­by­śmy w przy­szło­ści mie­li być inny­mi ludź­mi. Idealizujemy ich, spo­dzie­wa­my się, że doko­na­ją tego, co nam się nie uda­je.

Czy orga­ni­za­cje zaj­mu­ją­ce się zbiór­ka­mi pie­nię­dzy mogły­by sko­rzy­stać z tego toku myśle­nia pro­sząc ludzi, żeby zobo­wią­za­li się prze­ka­zać pew­ną sumę w przy­szło­ści, a nie teraz?

Poznając swo­je przy­szłe „ja”, stu­den­ci chcie­li w nie inwe­sto­wać, a co za tym idzie, zain­we­sto­wać w sie­bie.

Pomyśl o swo­im przy­szłym „ja”. Co będzie robić? Jak oce­ni wybo­ry, któ­rych doko­nu­jesz dzi­siaj?

Czy nie potra­fisz zro­bić sobie prze­rwy w pra­cy, ponie­waż zawsze trze­ba wyko­nać jej wię­cej?

Czy czu­jesz się win­ny lub mar­twisz się wyda­jąc pie­nią­dze, przez co nie kupu­jesz nic oprócz nie­zbęd­nych pro­duk­tów?

Czy kie­dy­kol­wiek myślisz o tym, na co poświę­ci­łeś czas i pie­nią­dze, i żału­jesz, że nigdy nie sku­pia­łeś uwa­gi osią­gnię­ciu szczę­ścia teraz i tutaj, zamiast cią­gle to odkła­dać?

Jeżeli tak, możesz zmie­nić te eks­pe­ry­men­ty siły woli na stra­te­gię osią­gnię­cia szczę­ścia już dzi­siaj.

Najmniej spraw­ny żoł­nierz w jed­no­st­ce stop­nio­wo spo­wo­do­wał spa­dek spraw­no­ści innych żoł­nie­rzy.

Zachowania, któ­re typo­wo postrze­ga­my jako prze­ja­wy samo­kon­tro­li, w pewien waż­ny spo­sób rzu­tu­ją na nasze śro­do­wi­sko.

Przypinanie łań­cu­chem rowe­ru obok wiel­kie­go zna­ku „Nie zosta­wiać rowe­rów”, zosta­wia­nie wóz­ka zaku­po­we­go na par­kin­gu, kie­dy w skle­pie wisi notat­ka „Prosimy odwieźć wózek do skle­pu”. Z badań wycią­gnię­to wnio­ski, że łama­nie zasad roz­prze­strze­nia się jak cho­ro­ba zakaź­na. Osoby zaob­ser­wo­wa­ne w tych przy­pad­kach reagu­ją zgod­nie z tym, co zro­bi­li poprzed­ni­cy, igno­ru­jąc zasa­dy. Oni tak­że przy­ku­wa­ją rowe­ry obok zna­ku i zosta­wia­ją wóz­ki przed super­mar­ke­tem. Ale kon­se­kwen­cje idą dużo dalej. Kiedy ludzie widzie­li rower przy­ku­ty obok zna­ku czę­ściej skra­ca­li sobie dro­gę prze­cho­dząc przez ogro­dze­nie. Natomiast, kie­dy widzie­li wóz­ki sto­ją­ce w pod­ziem­nym par­kin­gu czę­ściej śmie­ci­li.

Czy jest ktoś, kto może być dla nas przy­kła­dem w wyzwa­niu rzu­co­ne­mu sil­nej woli? Ktoś, kto zma­gał się z tym samym pro­ble­mem i zwy­cię­żył lub ktoś, czy­ją siłę woli chciał­byś posia­dać?

Tłumienie myśli nie dzia­ła.

Kiedy sta­rasz się ode­pchnąć od sie­bie jakąś myśl, a ona wra­ca do cie­bie jak bume­rang, jesteś skłon­ny uwie­rzyć, że musi być praw­dzi­wa.

Ponieważ łatwo jest zapa­mię­tać wia­do­mo­ści o kata­stro­fach lot­ni­czych, zakła­da­my, że praw­do­po­dob­nie sami może­my stać się ofia­rą w takiej kata­stro­fie.

Zdesperowana stu­dent­ka nie mogła prze­stać myśleć o samo­bój­stwie. Ulotna myśl zago­ści­ła na sta­le w jej umy­śle i prze­ko­na­ła samą sie­bie, że w głę­bi duszy napraw­dę chce się zabić. Gdyby było ina­czej, dla­cze­go ten pomysł miał­by cią­gle ją prze­śla­do­wać?

Gdy pozwa­la­my sobie o czymś myśleć, rza­dziej o tym myśli­my.

Im bar­dziej sta­rasz się stłu­mić nega­tyw­ne myśli, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że wpad­niesz w depre­sję.

Kiedy ludzie sta­ra­ją się ode­pchnąć od sie­bie samo­kry­ty­kę („Jestem zerem”, „Ludzie mają mnie za głup­ca”), ich pew­ność sie­bie i samo­po­czu­cie spa­da­ją.

Osoby sta­ra­ją­ce się stłu­mić strach przed wystą­pie­niem publicz­nym, nie tyl­ko czu­ją więk­szy nie­po­kój, ale też mają wyż­szy puls.

Na emo­cje może nie masz wiel­kie­go wpły­wu, ale nie ufaj każ­dej swo­jej myśli.

Kiedy pró­bu­jesz ogra­ni­czyć jakiś pokarm, natych­miast masz na nie­go więk­szą ocho­tę.

Spróbuj zasto­so­wać tę pora­dę do pozby­cia się nawy­ku, któ­ry spra­wia ci naj­więk­sze trud­no­ści, czy to jedze­nie cze­ko­la­dy, picie cap­puc­ci­no lub spraw­dza­nie skrzyn­ki mailo­wej.

Zauważ, że myślisz o poku­sach.

Zaakceptuj myśl lub uczu­cie, nie sta­raj się natych­miast ich zakłó­cić.

Cofnij się o krok. Zdaj sobie spra­wę, że nie zawsze jesteś w sta­nie kon­tro­lo­wać swo­je myśli i uczu­cia, ale nie musisz postę­po­wać zgod­nie z nimi.

Pamiętaj o swo­im celu. Ciągle przy­po­mi­naj sobie swo­je przy­rze­cze­nie.

Surfuj po impul­sie jak na desce sur­fin­go­wej: Kiedy zawład­nie tobą, zatrzy­maj się na moment i wczuj się w swo­je cia­ło.

Jak odczu­wasz ten impuls?

Jest ci cie­pło czy zim­no?

Czy czu­jesz napię­cie?

Co się dzie­je z two­im pul­sem, odde­chem? Czy odczu­wasz coś w oko­li­cy żołąd­ka?

Poddaj się tym uczu­ciom przez minu­tę.

Surfowanie po impul­sie dzia­ła nie tyl­ko na uza­leż­nie­nia, ale poma­ga też pora­dzić sobie z każ­dym destruk­cyj­nym odru­chem.