Willpower – Siła woli

Posiadasz ogra­ni­czo­ne zaso­by siły woli, któ­re male­ją kie­dy ich uży­wasz. Istnieją dwie cechy, któ­re wpły­wa­ją na „dobre wyni­ki” w życiu: inte­li­gen­cja i samo­kon­tro­la. Większość pro­ble­mów oso­bi­stych i spo­łecz­nych wypły­wa z bra­ku samo­kon­tro­li. Kiedy spy­ta­no gru­pę ludzi o ich poraż­ki życio­we, brak samo­kon­tro­li zna­lazł się na szczy­cie listy. Porozmawiajmy więc o niej.

Siła woli - Odkrywanie na nowo, naszej naj­więk­szej zdol­no­ści.

Posiadasz ogra­ni­czo­ne zaso­by sil­nej woli, któ­re male­ją kie­dy ich uży­wasz.

Korzystasz z tych samych zaso­bów do wyko­ny­wa­nia róż­nych czyn­no­ści.

Ludzie spę­dza­ją mniej wię­cej jed­ną czwar­tą dnia opie­ra­jąc się takim poku­som jak:

Pokusa jedze­nia,

Pokusa snu,

Pokusa roz­ryw­ki, ode­rwa­nia się na chwi­lę od pra­cy, żeby się roze­rwać,

Pokusa sek­su­al­na,

Pokusa inte­rak­cji, np. spraw­dze­nie skrzyn­ki mailo­wej, wej­ście na por­ta­le spo­łecz­no­ścio­we, sur­fo­wa­nie po Internecie,

Pokusa słu­cha­nia muzy­ki lub oglą­da­nia tele­wi­zji.

Silna wola ujaw­nia się w połą­cze­niach pomię­dzy róż­ny­mi wyda­rze­nia­mi w cza­sie. Oznacza to, obec­ną sytu­ację nale­ży trak­to­wać jako część ogól­ne­go wzo­ru postę­po­wa­nia. Wypalenie jed­ne­go papie­ro­sa nie zagro­zi two­je­mu zdro­wiu. Heroina zaży­ta raz nie uza­leż­ni. Jeden kawa­łek cia­sta nie spra­wi, że będziesz gru­by, a nie­wy­ko­na­nie jed­ne­go zada­nia w pra­cy nie zruj­nu­je two­jej karie­ry. Jednak, aby być zdro­wym i mieć zatrud­nie­nie, musisz trak­to­wać (pra­wie) każ­dy epi­zod jako odzwier­cie­dle­nie nad­rzęd­nej potrze­by opie­ra­nia się tym poku­som.

Samokontrola pozwa­la się zre­lak­so­wać, ponie­waż ścią­ga z cie­bie pre­sję i daje ci moż­li­wość zacho­wa­nia sil­nej woli przed waż­ny­mi wyzwa­nia­mi.

Grupie ludzi uda­ło się ode­przeć poku­sę zje­dze­nia cia­ste­czek i cze­ko­la­dy, jed­nak wysi­łek spra­wił, że nie mie­li siły, by roz­wią­zać otrzy­ma­ne zada­nie.

Dlaczego w mał­żeń­stwach zaczy­na się dziać źle, kie­dy pra­ca mał­żon­ków jest stre­su­ją­ca? Ludzie zuży­wa­ją całą sil­ną wolę. W biu­rze dają z sie­bie wszyst­ko, w domu sytu­acja się pogar­sza.

Ból mię­śni: natu­ral­nym odru­chem jest roz­luź­nie­nie, możesz jed­nak zmu­sić się, by nadal je napi­nać. Chyba, że twój mózg zaję­ty jest tłu­mie­niem innych uczuć.

Część mózgu zna­na jako przed­ni zakręt obrę­czy zaj­mu­je się cią­głym szu­ka­niem róż­nic mię­dzy tym, co robisz, a tym, co zamie­rza­łeś robić.

Wyczerpanie aktyw­ne­go „ego” powo­du­je spo­wol­nie­nie pra­cy przed­nie­go zakrę­tu obrę­czy.

Kiedy mózg zwal­nia i jego zdol­ność roz­po­zna­wa­nia błę­dów zmniej­sza się, ludzie mają trud­no­ści w opa­no­wa­niu swo­ich reak­cji.

Ludzie „wyczer­pa­ni” w ten spo­sób reagu­ją moc­niej na wszel­kie bodź­ce. Wszystkie poku­sy i uczu­cia są odczu­wa­ne moc­niej.

Jeżeli chcesz otrzy­mać wcze­śniej­sze ostrze­że­nie przed kło­po­ta­mi, nie szu­kaj poje­dyn­cze­go symp­to­mu, a raczej zmia­ny w ogól­nej inten­syw­no­ści odczu­wa­nych emo­cji. Jeżeli zauwa­żysz, że jesteś szcze­gól­nie sfru­stro­wa­ny jaki­miś dener­wu­ją­cy­mi wyda­rze­nia­mi, smut­ny z powo­du jakichś nie­przy­jem­nych myśli, czy nawet szczę­śliw­szy, gdy usły­szysz dobre wie­ści – może być to spo­wo­do­wa­ne tym, że twój umysł nie kon­tro­lu­je emo­cji tak dobrze jak zazwy­czaj.

Wyczerpanie „ego” jest więc podwój­nie pro­ble­ma­tycz­ne: z jed­nej stro­ny siła woli jest słab­sza, z dru­giej –wszyst­kie emo­cje są sil­niej­sze.

Pewna gru­pa uczniów prze­sta­ła się przej­mo­wać nie­zdro­wym, tuczą­cym jedze­niem, kie­dy byli sku­pie­ni na egza­mi­nach.

Powszechnie uwa­ża się że to stres powo­du­je takie reak­cje. Mija się to z praw­dą. Stres po pro­stu wyczer­pu­je two­je zapa­sy sil­nej woli, co zmniej­sza zdol­ność kon­tro­lo­wa­nia emo­cji.

Przed bada­niem wytrwa­ło­ści, ludzie zosta­li poin­for­mo­wa­ni, że jeże­li dobrze im pój­dzie, mogą wygrać pie­nią­dze. Perspektywa zarob­ku zadzia­ła­ła cuda. Natychmiast zna­la­zła się dodat­ko­wa ener­gia, potrzeb­na do osią­gnię­cia dobre­go rezul­ta­tu.

Jako, że nie poin­for­mo­wa­no ich wcze­śniej, bada­ni nie mie­li moż­li­wo­ści, by zaosz­czę­dzić ener­gię, co było widocz­ne w bar­dzo złych rezul­ta­tach. Im lepiej poszło im w dru­giej run­dzie, tym gorzej pora­dzi­li sobie w trze­ciej.

Niezwiązane ze sobą czyn­no­ści – opie­ra­nie się poku­sie zje­dze­nia cze­ko­la­dy i roz­wią­zy­wa­nie zaga­dek geo­me­trycz­nych, osła­bi­ło ten sam zasób ener­gii.

Istnieją ukry­te powią­za­nia mię­dzy bar­dzo róż­ny­mi czyn­no­ścia­mi, jakie wyko­nu­jesz w cią­gu dnia. Radząc sobie z fru­stru­ją­cy­mi kor­ka­mi, odpar­ciem poku­sy jedze­nia, dener­wu­ją­cy­mi kole­ga­mi z pra­cy, wyma­ga­ją­cy­mi sze­fa­mi, maru­dzą­cy­mi dzieć­mi zuży­wasz ten sam zasób siły woli.

Ludzie czę­sto zacho­wu­ją sil­ną wolę szu­ka­jąc nie tego naj­peł­niej­sze­go, czy naj­lep­sze­go roz­wią­za­nia, ale raczej wcze­śniej usta­lo­ne­go sche­ma­tu. Teologowie i ludzie wie­rzą­cy postrze­ga­ją świat, w spo­sób, któ­ry jest zgod­ny z nie­kwe­stio­no­wa­ny­mi dogma­ta­mi ich wia­ry.

Skup się na jed­nym pro­jek­cie naraz. Jeżeli posta­wisz sobie kil­ka celów do osią­gnię­cia, na począt­ku może ci się uda­wać dzię­ki czer­pa­niu z rezerw, jed­nak na dłuż­szą metę będziesz bar­dziej znu­żo­ny i skłon­ny do popeł­nia­nia poważ­nych błę­dów. Kiedy ludzie chcą wpro­wa­dzić w swo­im życiu zmia­ny, ich wysił­ki praw­do­po­dob­nie pój­dą na mar­ne, jeże­li będą chcie­li zmie­nić wie­le rze­czy na raz.

Ponieważ masz tyl­ko jeden zasób sil­nej woli, róż­ne posta­no­wie­nia nowo­rocz­ne kłó­cą się ze sobą. Kiedy postę­pu­jesz w zgo­dzie z jed­nym z nich, two­ja zdol­ność prze­strze­ga­nia pozo­sta­łych zmniej­sza się. Lepiej jest zro­bić sobie jed­no posta­no­wie­nie i się go trzy­mać. Jest to wystar­cza­ją­ce wyzwa­nie.

Myślenie wyma­ga dużej ilo­ści glu­ko­zy w krwio­bie­gu.

Przekąski nie dostar­cza­ją glu­ko­zy. Cukier daje krót­ki zastrzyk glu­ko­zy, po któ­rym nastę­pu­je uczu­cie jesz­cze więk­sze­go wyczer­pa­nia, nie jest to więc dobra dłu­go­ter­mi­no­wa stra­te­gia.

Brak glu­ko­zy – brak siły woli.

Wyczerpanie „ego” prze­rzu­ca aktyw­ność pew­nych czę­ści mózgu na inne. Twój mózg nie prze­sta­je pra­co­wać, kie­dy nie ma glu­ko­zy. Jedne pro­ce­sy po pro­stu usta­ją, a uru­cha­mia­ne są inne.

Nie żałuj sobie kalo­rii, kie­dy sta­rasz się pora­dzić sobie z poważ­niej­szy­mi pro­ble­ma­mi.

Jedząc, wybie­raj pro­duk­ty, któ­re są spa­la­ne wol­no. Twoje cia­ło prze­kształ­ca wszyst­kie rodza­je jedze­nia w glu­ko­zę, ale w róż­nym tem­pie. Pokarmy, któ­re są prze­kształ­ca­ne szyb­ko mają wyso­ki indeks gli­ke­micz­ny. Są to pro­duk­ty zawie­ra­ją­ce skro­bię, takie jak bia­łe pie­czy­wo, ziem­nia­ki, bia­ły ryż i mnó­stwo arty­ku­łów, któ­re moż­na kupić w auto­ma­tach z prze­ką­ska­mi lub w fast-foodach. Gdy je jesz, nastę­pu­je duży skok i nagły spa­dek, któ­ry pozo­sta­wia orga­nizm bez glu­ko­zy i zapa­sów samo­kon­tro­li. Często nie może­my sobie odmó­wić szyb­kich „ude­rzeń” glu­ko­zy.

Lepiej jeść pokar­my z niskim indek­sem gli­ke­micz­nym, tj.: więk­szość warzyw, orze­chy (np. orzesz­ki ziem­ne i orze­chy ner­kow­ca), sery, ryby, mię­so, oli­wa z oli­wek i inne „dobre” tłusz­cze.

Kiedy jesteś cho­ry, zacho­waj glu­ko­zę dla sys­te­mu odpor­no­ścio­we­go.

Twój sys­tem odpor­no­ścio­wy zuży­wa tyle glu­ko­zy do wal­ki z infek­cją, że dla mózgu nie zosta­je zbyt wie­le.

Brak snu wpły­wa nega­tyw­nie na wytwa­rza­nie glu­ko­zy.

Pierwszym kro­kiem na dro­dze do samo­kon­tro­li jest wyzna­cze­nie sobie jasne­go celu.

Problemem nie jest brak celów, lecz raczej za duża ich licz­ba.

Dzienna lista zadań mene­dże­ra czę­sto zawie­ra wię­cej pra­cy, niż dało­by się wyko­nać w cały tydzień.

Im wię­cej kon­ku­ru­ją­cych ze sobą potrzeb, tym wię­cej cza­su spę­dzasz myśląc o nich.

Dręczą cię myśli.

Ludzie, któ­rzy czę­ściej ana­li­zu­ją swo­je cele, zastę­pu­ją dzia­ła­nie roz­my­śla­niem.

Ludzie posia­da­ją­cy jasne, nie­kon­flik­tu­ją­ce ze sobą cele zwy­kle robią postę­py, pod­czas gdy resz­ta zaję­ta jest zamar­twia­niem się.

Ludzie, któ­rych cele kon­flik­tu­ją ze sobą, rza­dziej odczu­wa­ją pozy­tyw­ne emo­cje, czę­ściej te nega­tyw­ne, takie jak depre­sja i nie­po­kój.

Dopisz zakoń­cze­nie histo­rii roz­po­czy­na­ją­cych się sło­wa­mi:

Po prze­bu­dze­niu, Bill zaczął myśleć o swo­jej przy­szło­ści. Generalnie, spo­dzie­wał się...

Joe popi­ja kawę w restau­ra­cji. Myśli o nad­cho­dzą­cym cza­sie, kie­dy to…

Kiedy Joe sie­dział w kawiar­ni myśląc o „nad­cho­dzą­cym cza­sie”, gru­pa kon­tro­l­na zazwy­czaj poda­wa­ła w swo­ich opo­wia­da­niach okres w gra­ni­cach tygo­dnia, jed­nak dla uza­leż­nio­nych od hero­iny była to tyl­ko godzi­na. Kiedy gru­pa kon­tro­l­na pisa­ła o „przy­szło­ści” Billa, czę­ściej poda­wa­li dłu­go­okre­so­we aspi­ra­cje, jak na przy­kład awans w pra­cy lub ślub, pod­czas gdy gru­pa uza­leż­nio­nych od hero­iny poda­wa­ła wyda­rze­nia bliż­sze w cza­sie, czy­li na przy­kład wizy­tę u leka­rza lub odwie­dzi­ny krew­nych. Większość osób w gru­pie kon­tro­l­nej roz­wa­ża­ła przy­szłość w gra­ni­cach czte­rech i pół roku, dla uza­leż­nio­ne­go od hero­iny był to okres do dzie­wię­ciu dni.

Inną wadą codzien­nych pla­nów zadań jest ich nie­ela­stycz­ność. Pozbawiają czło­wie­ka szans pod­ję­cia wybo­rów, jakie mogą się przy­tra­fić w cią­gu dnia. Taka oso­ba czu­je się więc zamknię­ta w sztyw­nym i mozol­nym cią­gu zadań. Życie rzad­ko toczy się tak jak sobie to zapla­nu­je­my, tak więc lista zadań może nega­tyw­nie wpły­nąć na mora­le, gdy nie uda się zro­bić cze­goś na czas. Mając mie­sięcz­ny plan, masz miej­sce na wpro­wa­dze­nie popra­wek. Jeżeli jed­ne­go dnia natra­fisz na prze­szko­dę, twój plan nie wali się.

Umowa z samym sobą: Jeżeli masz ze sobą umo­wę, że coś zro­bisz, któ­rej następ­nie nie dotrzy­mu­jesz, pod­ko­pu­jesz tym samym swo­je zaufa­nie do same­go sie­bie.

Kelner wyja­śnił, że pamię­ta każ­de zamó­wie­nie, do chwi­li gdy poda­je gościom to, co wybra­li.

Efekt Zeigarnik: nie­do­koń­czo­ne zada­nia i nie­speł­nio­ne cele czę­sto nas nęka­ją. Kiedy coś zosta­je ukoń­czo­ne, ten stru­mień myśli zosta­je prze­rwa­ny.

(Kiepskie pio­sen­ki trzy­ma­ją się gło­wy:) To dla­te­go czę­sto nie może­my się uwol­nić od okrop­nych pio­se­nek. Bardziej praw­do­po­dob­ne jest to, że wyłą­czy­my radio w cza­sie kiep­skiej pio­sen­ki, prze­ry­wa­jąc ją, więc powra­ca, żeby nas drę­czyć.

Nieświadomość chce, żeby świa­do­mość usta­li­ła plan. Nieświadomy umysł widocz­nie nie może tego zro­bić sam, drę­czy więc umysł świa­do­my, żeby pod­jął decy­zję z uwzględ­nie­niem cza­su, miej­sca i oka­zji. Kiedy plan jest goto­wy, nie­świa­do­mość może prze­stać wysłać przy­po­mnie­nia.

Kiedy już usta­lisz plan – zapi­szesz w dzien­ni­ku datę spo­tka­nia na śro­dę, kie­dy już wyzna­czysz następ­ne zada­nie do wyko­na­nia w pro­jek­cie – wte­dy możesz ode­tchnąć z ulgą. Nie musisz od razu koń­czyć tego, co zaczą­łeś.

Wyobraź sobie, że sia­dasz do biur­ka i już masz zabrać się do pisa­nia, gdy widzisz mru­ga­ją­cą dio­dę tele­fo­nu komór­ko­we­go i 20 nie­ode­bra­nych e-maili w skrzyn­ce. Nie ma chy­ba nic gor­sze­go. Nie sprzy­ja to też wydaj­nej pra­cy. Jeżeli jed­nak zaj­miesz się naj­pierw pozo­sta­ły­mi rze­cza­mi, to spo­koj­nie będziesz mógł skon­cen­tro­wać się na pisa­niu; to uwal­nia kre­atyw­ność.

Podejmowanie decy­zji rów­nież korzy­sta z zaso­bów sil­nej woli. Gdy są wyczer­pa­ne, masz mniej­szą zdol­ność doko­ny­wa­nia wła­ści­wych wybo­rów.

Niektórzy stu­den­ci wybie­ra­ją dwa kie­run­ki na uczel­ni. Nie jest tak dla­te­go, że chcą coś komuś udo­wod­nić, albo że mają jakiś świet­ny plan na zro­bie­nie karie­ry z tytu­ła­mi, powiedz­my magi­stra bio­lo­gii i poli­to­lo­gii. Powodem jest raczej to, że nie są w sta­nie zre­zy­gno­wać z jed­nej opcji. Wybór jed­ne­go kie­run­ku ozna­cza wyda­nie wyro­ku śmier­ci na ten dru­gi, a rezul­ta­ty wie­lu badań poka­zu­ją nam, że ludziom bar­dzo cięż­ko jest zre­zy­gno­wać z alter­na­tyw, nawet jeże­li nie są dla nich korzyst­ne.

Internauci korzy­sta­ją­cy z por­ta­lu rand­ko­we­go zosta­li popro­sze­ni o wypeł­nie­nie szcze­gó­ło­we­go for­mu­la­rza, któ­ry miał okre­ślić ich cechy. Teoretycznie, szcze­gó­ło­wy pro­fil powi­nien pomóc ludziom zna­leźć „tego jedy­ne­go”, czy „tą jedy­ną”. Praktycznie jed­nak, użyt­kow­ni­cy por­ta­lu musie­li prze­ana­li­zo­wać tyle infor­ma­cji i moż­li­wych decy­zji, że zro­bi­li się wybred­ni do gra­nic absur­du.

Ponieważ wybór był tak sze­ro­ki, ludzie prze­glą­da­li pro­fi­le bez koń­ca. Kiedy masz tyle kry­te­riów, któ­re powi­nie­neś roz­wa­żyć i tylu ludzi, z któ­rych możesz wybrać, zaczy­nasz szu­kać ide­ału. Nie chcesz się zado­wo­lić kimś kto nie jest dla cie­bie ide­al­ny pod wzglę­dem wzro­stu, wie­ku, reli­gii i 45 innych cech.

Rezygnacja z wybo­ru jest odczu­wa­na jako stra­ta, a ludzie są w sta­nie zro­bić wie­le, żeby nie odczuć stra­ty. Czasami ma to sens, ale zbyt czę­sto tak bar­dzo chce­my żeby wszyst­kie wyj­ścia były moż­li­we, że nie dostrze­ga­my dłu­go­ter­mi­no­wych kosz­tów, jakie pono­si­my – lub pono­szą inni.

Mężczyźni, któ­rzy zoba­czy­li zdję­cia sek­sow­nych kobiet zaczę­li sku­piać się na natych­mia­sto­wej nagro­dzie zamiast na więk­szej, któ­ra mia­ła być odło­żo­na w cza­sie. Najwyraźniej widok atrak­cyj­nej kobie­ty spra­wia, że męż­czy­zna natych­miast pra­gnie gotów­ki. Skupia się na teraź­niej­szo­ści, nie na przy­szło­ści.

Samoświadomość powsta­ła na dro­dze ewo­lu­cji, ponie­waż poma­ga w samo­re­gu­la­cji.

Kiedy ludzie widzie­li swo­je odbi­cia w lustrze, byli bar­dziej skłon­ni trzy­mać się wyzna­wa­nych war­to­ści niż słu­chać pole­ceń innych.

Anthony Trollope uwa­żał, że zbęd­ne i nie­wska­za­ne jest pisa­nie przez wię­cej niż trzy godzi­ny dzien­nie. Stał się jed­nym z naj­więk­szych i naj­płod­niej­szych pisa­rzy w histo­rii jed­no­cze­śnie pra­cu­jąc na peł­ny etat dla bry­tyj­skie­go urzę­du pocz­to­we­go. Miał w zwy­cza­ju wsta­wać o 5.30, wypi­jał kawę i przez pół godzi­ny czy­tał tekst, któ­ry napi­sał dnia poprzed­nie­go, żeby odpo­wied­nio się wczuć. Potem zaj­mo­wał się pisa­niem przez dwie i pół godzi­ny, spo­glą­da­jąc od cza­su do cza­su na zegar znaj­du­ją­cy się na biur­ku. Zmuszał się do utrzy­ma­nia tem­pa 250 słów na kwa­drans. W ten spo­sób przed śnia­da­niem miał przed sobą tekst liczą­cy 2,500 słów. Nie zakła­dał, że codzien­nie będzie mu się to uda­wa­ło. Czasami od pisa­nia odcią­ga­ły go inte­re­sy, czy polo­wa­nia – zawsze jed­nak wypeł­niał plan tygo­dnio­wy. Dla każ­dej ze swo­ich powie­ści ukła­dał har­mo­no­gram, nor­mal­nie zakła­da­jąc 10 000 słów na tydzień i pisa­nie dzien­ni­ka.

Nic nie jest tak moc­ne, jak pra­wo, któ­re­mu nie moż­na się sprze­ci­wić. Ma ono siłę kro­pli drą­żą­cej ska­łę. Małe zada­nia wyko­ny­wa­ne codzien­nie pobi­ją kon­wul­syj­ne pra­ce Herkulesa

Ten mały dzien­nik z zapi­sa­ny­mi data­mi, linij­ka­mi, doku­men­tu­ją­cy moją pra­cę, dzien­ne, tygo­dnio­we zapo­trze­bo­wa­nie mojej bran­ży, to jego zasłu­ga.

Ruch „Quantified Self”: zamiast pła­cić leka­rzom i szpi­ta­lom za napra­wia­nie orga­ni­zmu, lepiej same­mu obser­wo­wać swo­je cia­ło, żeby zapo­bie­gać cho­ro­bom. Zamiast słu­chać reklam fast-foodów ofe­ru­ją­cych natych­mia­sto­wą przy­jem­ność, możesz tak zapla­no­wać życie, żeby być bom­bar­do­wa­nym prze­ka­za­mi pro­mu­ją­cy­mi zdro­wie.

Pewna kobie­ta moni­to­ru­je swo­je cia­ło korzy­sta­jąc z elek­tro­nicz­nych czuj­ni­ków, jak na przy­kład klips Fitbit, opa­ska na ramię BodyMedia i opa­ska na gło­wę „tre­ner snu” fir­my Zeo. Dzięki pomia­rom ruchu, tem­pe­ra­tu­ry i wil­got­no­ści skó­ry, i fal mózgo­wych urzą­dze­nia te poka­zu­ją jej, ile dokład­nie zuży­wa ener­gii w cią­gu dnia i ile godzin sypia nocą.

„Kiedy jestem wie­czo­rem na przy­ję­ciu, mówię sobie, że gdy­bym teraz wyszła, mogła­bym poło­żyć się spać o 21.30 zamiast 22.30, a dzię­ki temu sta­ty­sty­ka godzin snu wyglą­da­ła­by lepiej rano. W wie­lu sytu­acjach pozwa­la mi to pod­jąć wła­ści­wy wybór, ponie­waż winę mogę zwa­lić na licz­by.”

Dużą radość daje dostrze­że­nie dotych­cza­so­wych rezul­ta­tów. Jednak żeby mieć wię­cej moty­wa­cji i ambi­cji, skup się na tym co przed tobą.

Wiadomość publicz­na jest sil­niej­sza niż infor­ma­cja pry­wat­na. Ludzie bar­dziej przej­mu­ją się tym, co inni o nich wie­dzą niż tym, co sami wie­dzą o sobie. Porażka, pomył­ka czy chwi­lo­wy brak samo­kon­tro­li łatwiej zamieść pod dywan, jeże­li tyl­ko ty o niej wiesz. Możesz posta­rać się ją racjo­na­li­zo­wać lub po pro­stu zigno­ro­wać. Jeżeli jed­nak inni też o niej wie­dzą, trud­niej jest nam przejść obok tego obo­jęt­nie.

Przestrojenie umy­słu na małe cele i osią­ga­nie ich poma­ga ci osią­gnąć te więk­sze, cze­go ina­czej nie był­byś w sta­nie zro­bić.

Oznacza to zawsze więk­sze trud­no­ści i nie­pod­da­wa­nie się prze­ciw­no­ściom losu, dzię­ki cze­mu zawsze posia­dasz dodat­ko­we zaso­by, jak zbior­nik na pali­wo, dzię­ki któ­re­mu wiesz, że możesz doje­chać do celu i jesz­cze dalej. Tym wła­śnie jest samo­dy­scy­pli­na. Powtarzaniem i ćwi­cze­niem dobrych nawy­ków.

Najlepsze wyni­ki osią­gnę­ła gru­pa pra­cu­ją­ca nad posta­wą. Stara, nud­na rada – „siedź pro­sto!” oka­za­ła się bar­dziej uży­tecz­na niż się spo­dzie­wa­no. Poprzez zastą­pie­nie nawy­ku gar­bie­nia się, ucznio­wie wzmoc­ni­li siłę woli i radzi­li sobie lepiej z zada­nia­mi, któ­re nie mia­ły nic wspól­ne­go z posta­wą. Dzięki tym ćwi­cze­niom ich siła woli nie wyczer­py­wa­ła się tak szyb­ko jak wcze­śniej, mie­li więc dodat­ko­we zaso­by na inne czyn­no­ści.

Kluczowe jest skon­cen­tro­wa­nie się na nawy­kach. Prostym spo­so­bem na start jest pisa­nie ręką, któ­ra zwy­kle nie jest uży­wa­na. Wiele nawy­ków przy­pi­sa­nych jest do domi­nu­ją­cej ręki. Zwłaszcza pra­wo­ręcz­ni uży­wa­ją swo­jej pra­wej dło­ni do wszyst­kich czyn­no­ści, nie zasta­na­wia­jąc się nad tym nawet przez chwi­lę. Zmiana na lewą rękę jest więc ćwi­cze­niem samo­kon­tro­li.

Inną stra­te­gią tre­nin­go­wą jest zmia­na spo­so­bu mówie­nia.

Ćwiczenie samo­kon­tro­li w jed­nej dzie­dzi­nie życia popra­wia wszyst­kie.

Można by pomy­śleć, że ludzie któ­rzy zaczę­li ćwi­czyć fizycz­nie, siłą rze­czy zaczę­li rów­nież się zdro­wiej odży­wiać. Jednakże, bada­nia uchwy­ci­ły zupeł­nie odwrot­ną ten­den­cję: kie­dy zaczy­nasz ćwi­czyć, czu­jesz się bar­dziej cno­tli­wy, więc nale­ży ci się nagro­da w posta­ci wyso­ko­ka­lo­rycz­nych przy­sma­ków (to przy­kład efek­tu licen­cji moral­nej, kie­dy czu­jesz, że jeden dobry uczy­nek daje ci pra­wo do jed­ne­go złe­go.)

Stanley: Niesamowite życie naj­więk­sze­go odkryw­cy Afryki.

Tworząc publicz­ny wize­ru­nek same­go sie­bie jako Bula mata­ri, nie­ustę­pli­we­go łama­cza skał, zmu­sił się do speł­nie­nia tych ocze­ki­wań. Jeal powie­dział: “dzię­ki przy­się­dze i wize­run­ko­wi, Stanley spra­wił, że poraż­ka z powo­du bra­ku sil­nej woli była nie­moż­li­wa.”

Chcę, dzię­ki uwa­dze poświę­ca­nej fir­mie, samo­za­par­ciu, nie­spo­ży­tym pokła­dom ener­gii stać się, dzię­ki tej wła­śnie fir­mie, panem same­go sie­bie.

Strategia pozwa­la­ją­ca na oszczę­dza­nie siły woli, któ­rej cią­gle uży­wał, odno­sząc dzię­ki niej suk­ce­sy: wcze­śniej­sze zobo­wią­za­nie. Polega na odcię­ciu moż­li­wo­ści zbo­cze­nia ze ścież­ki do suk­ce­su. Zdajesz sobie spra­wę, że sta­wisz czo­ła poku­som, któ­re mogą cię zwieść, i że siła two­jej woli może się osła­bić. Upewniasz się więc, że zawró­ce­nie będzie nie­moż­li­we, lub przy­naj­mniej hanieb­ne czy nie­mo­ral­ne.

Odyseusz użył tej tak­ty­ki, żeby prze­pły­nąć nie­da­le­ko syren, któ­rych śpiew zwa­biał mary­na­rzy na pew­ną śmierć. Rozkazał swo­im ludziom, by przy­wią­za­li go do masz­tu i zabro­nił im, by go uwal­nia­li, nie­waż­ne jak­by bła­gał. Jego ludzie uży­li innej for­my wcze­śniej­sze­go zobo­wią­za­nia – zatka­li sobie uszy woskiem, żeby nie sły­szeć śpie­wu syren. Dzięki temu zapo­bie­gli samej poku­sie, co jest gene­ral­nie bez­piecz­niej­szym wyj­ściem.

Dieta „publicz­ne poni­że­nie” zasto­so­wa­na zosta­ła przez pisa­rza o nazwi­sku Drew Magary. Obiecał, że codzien­nie będzie się ważył, a wynik opu­bli­ku­je na Twitterze. Dotrzymał obiet­ni­cy i schudł 30 kilo­gra­mów w 5 mie­się­cy.

Program fir­my Covenant Eyes śle­dzi stro­ny jakie prze­glą­dasz w sie­ci, a ich listę wysy­ła do wcze­śniej wybra­nej oso­by – na przy­kład two­je­go sze­fa lub małżonka/i.

Ludzie wyko­nu­ją zada­nie tyl­ko w 35% wypad­ków, jeże­li ich umo­wy nie prze­wi­du­ją kar finan­so­wych, czy nie wyzna­cza­ją osób, któ­re mają stwier­dzić dobrą jakość pra­cy. Gdy takie infor­ma­cje znaj­dą się w umo­wie, odse­tek wzra­sta do 80%.

Początkowo wcze­śniej­sze zobo­wią­za­nie prze­kształ­ci się w coś sta­łe­go i war­to­ściow­sze­go – nawyk.

„Zaprowadzenie porząd­ku było jedy­nym anti­do­tum na destruk­cyj­ność ota­cza­ją­cej natu­ry.” Sam Stanley podob­nie wyja­śnił potrze­bę codzien­ne­go gole­nia się gdy prze­by­wał w dżun­gli: „zawsze pre­zen­to­wa­łem się naj­le­piej, jak to było moż­li­we, zarów­no dzię­ki samo­dy­scy­pli­nie jak i z sza­cun­ku do same­go sie­bie.”

Poprzez wyzwa­la­nie auto­ma­tycz­nych pro­ce­sów umy­sło­wych, któ­re nie wyma­ga­ją wiel­kiej ilo­ści ener­gii, takie porząd­ne nawy­ki mogą napraw­dę popra­wić samo­kon­tro­lę na dłu­gi czas.

Porządne stro­ny inter­ne­to­we, tak jak porząd­ne labo­ra­to­ria, dostar­czy­ły sygna­łów, któ­re bez­wied­nie kie­ro­wa­ły ludzi w stro­nę samo­dy­scy­pli­ny i dzia­łań pomoc­nych dla innych osób.

Ludzie z wyso­ką samo­kon­tro­lą byli roz­po­zna­wa­ni po zacho­wa­niach, któ­re były w dużej mie­rze auto­ma­tycz­ne.

Samokontrola oka­za­ła się być naj­bar­dziej efek­tyw­na kie­dy ludzie uży­wa­li jej, żeby zapo­cząt­ko­wać nowe, dobre nawy­ki i pozbyć się tych złych.

Najlepsza rada dla mło­dych pisa­rzy i począt­ku­ją­cych naukow­ców: pisz­cie codzien­nie. Korzystajcie z samo­kon­tro­li, aby wyro­bić w sobie nawyk, a na dłuż­szą metę napi­sze­cie wię­cej, z mniej­szym wysił­kiem

Właściwa zasa­da samo­kon­tro­li: skup się na wznio­słych myślach.

Pytanie „dla­cze­go?” spra­wia, że umysł sku­pia się na przy­szło­ści i roz­wa­ża daną kwe­stię we wznio­słych kate­go­riach.

Pytanie „jak?” spra­wia, że umysł sku­pia się na teraź­niej­szo­ści i roz­wa­ża daną kwe­stię w niskich kate­go­riach.

W ten spo­sób możesz kie­ro­wać spo­so­bem myśle­nia ludzi, weź­my na przy­kład sło­wo „śpie­wak”.

Żeby wywo­łać myśle­nie w wyso­kich kate­go­riach, zada­no gru­pie ludzi pyta­nie: „Czego przy­kła­dem jest śpie­wak?”

Żeby wywo­łać myśle­nie w niskich kate­go­riach, zada­no gru­pie ludzi pyta­nie: „Jaki jest przy­kład śpie­wa­ka”

Odpowiedź, popchnę­ła więc ich w kie­run­ku bar­dziej glo­bal­ne­go lub szcze­gó­ło­we­go toku myśle­nia.

Taka mani­pu­la­cja sta­nem umy­sło­wym nie ma bez­po­śred­nie­go wpły­wu na samo­kon­tro­lę. Jednak samo­kon­tro­la polep­szy­ła się wśród ludzi, któ­rzy byli zachę­ca­ni do myśle­nia w wyż­szych kate­go­riach, pogor­szy­ła się z kolei u tych, któ­rzy myśle­li w niskich kate­go­riach.

Alkohol nie spra­wia, że mamy ocho­tę robić głu­pie, czy nie­bez­piecz­ne rze­czy. Po pro­stu usu­wa hamul­ce. Zmniejsza samo­kon­tro­lę w dwo­ja­ki spo­sób: obni­ża poziom glu­ko­zy we krwi i redu­ku­je samo­świa­do­mość.

Religijni ludzie sta­ty­stycz­nie rza­dziej naba­wia­ją się nie­zdro­wych nawy­ków – rza­dziej się upi­ja­ją, upra­wia­ją seks bez zabez­pie­czeń, bio­rą nar­ko­ty­ki czy palą papie­ro­sy. Częściej zapi­na­ją pasy bez­pie­czeń­stwa, cho­dzą do den­ty­sty i bio­rą wita­mi­ny. Cieszą się więk­szym wspar­ciem spo­łecz­nym, a ich wia­ra poma­ga im pora­dzić sobie z nie­szczę­ścia­mi.

Ekologia jest szcze­gól­nie popu­lar­na w boga­tych kra­jach, gdzie tra­dy­cyj­ne reli­gie osła­bły. Pobożność zastą­pio­na zosta­ła podzi­wia­niem trans­cen­den­cji i pięk­na natu­ry. Starania „zie­lo­nych” do zmniej­sze­nia kon­sump­cji i ilo­ści pro­du­ko­wa­nych odpa­dów uczą dzie­ci tego same­go o samo­kon­tro­li, co reli­gij­ne kaza­nia i wik­to­riań­skie ele­men­ta­rze.

Wyraźne gra­ni­ce: to jasne, pro­ste, jed­no­znacz­ne zasa­dy. Nie możesz nie zauwa­żyć prze­kro­cze­nia gra­ni­cy. Jeżeli obie­casz sobie, że zacho­wasz umiar­ko­wa­nie w spo­ży­wa­niu alko­ho­lu i pale­niu papie­ro­sów, to nie jest wyraź­na gra­ni­ca. Jest ona płyn­na, bez wyraź­ne­go punk­tu, w któ­rym wstrze­mięź­li­wość prze­kształ­ca się w nad­miar. Tymczasem, poli­ty­ka „zero tole­ran­cji” jest wyraź­ną gra­ni­cą: peł­na abs­ty­nen­cja bez żad­nych wyjąt­ków.

Kiedy już zaan­ga­żu­jesz się w prze­strze­ga­nie zasa­dy wyraź­niej gra­ni­cy, two­je teraź­niej­sze „ja” jest pew­ne, że two­je przy­szłe „ja” rów­nież będzie jej prze­strze­gać.

Studenci z wyż­szą samo­oce­ną mają lep­sze stop­nie. Ale co było naj­pierw? Czy wyso­ka samo­oce­na pro­wa­dzi do dobrych stop­ni, czy dobre stop­nie do wyso­kiej samo­oce­ny? Okazało się, że dobre stop­nie w 10. kla­sie były zapo­wie­dzią wyso­kiej samo­oce­ny w 12. kla­sie, jed­nak samo­oce­na nie była wyznacz­ni­kiem póź­niej­szych dobrych stop­ni. Tak więc, wyda­je się, że naj­pierw przy­cho­dzą stop­nie, a potem pew­ność sie­bie.

W ska­li kra­ju wskaź­nik samo­oce­ny wzrósł, nato­miast stop­nie się pogor­szy­ły. Uczniowie po pro­stu byli bar­dziej zado­wo­le­ni z gor­szych wyni­ków.

Ludzie pew­ni sie­bie myślą, że są bar­dziej popu­lar­ni, cza­ru­ją­cy i prze­ko­nu­ją­cy niż inni, jed­nak­że bada­nia nie stwier­dza­ją takiej zależ­no­ści.

Według pane­lu recen­zen­tów ist­nie­ją dwie korzy­ści pły­ną­ce z wyso­kiej samo­oce­ny. Po pierw­sze, dzię­ki temu mamy wię­cej ini­cja­ty­wy, praw­do­po­dob­nie dla­te­go, że wie­rzy­my we wła­sne siły. Ludzie z wyso­ką samo­oce­ną czę­ściej dzia­ła­ją według swo­ich prze­ko­nań, bro­nią tego, w co wie­rzą, podej­mu­ją nowe przed­się­wzię­cia (nie­ste­ty obej­mu­je to rów­nież zapał do tych głu­pich i nie­bez­piecz­nych, nawet kie­dy wszy­scy inni przed nimi ostrze­ga­ją).

Po dru­gie – to dobre uczu­cie. Wysoka samo­oce­na dzia­ła jak bank pozy­tyw­nych emo­cji, któ­ry polep­sza ogól­ne samo­po­czu­cie i jest uży­tecz­ny, kie­dy potrze­bu­jesz dodat­ko­wej por­cji pew­no­ści sie­bie, żeby pora­dzić sobie z nie­szczę­ściem, wyjść z doł­ka emo­cjo­nal­ne­go, czy odbić się po poraż­ce. Te korzy­ści mogą przy­dać się w nie­któ­rych zawo­dach, jak na przy­kład sprze­daw­com. Posiadający tą cechę sprze­daw­cy łatwiej radzą sobie z czę­sty­mi odmo­wa­mi, ale tego rodza­ju wytrwa­łość ma też swo­je minu­sy. Przykładowo, może pro­wa­dzić do nie­słu­cha­nia roz­sąd­nych rad i trwo­nie­nia cza­su i pie­nię­dzy na bez­na­dziej­ne przy­pad­ki.

Przeciętny Narcyz jest w swo­jej opi­nii legen­dą. Jest uza­leż­nio­ny od swo­je­go wize­run­ku. Odczuwa sil­ną potrze­bę bycia podzi­wia­nym (nie czu­je jed­nak potrze­by bycia lubia­nym, chce tyl­ko pochlebstw). Oczekuje spe­cjal­ne­go trak­to­wa­nia i obru­sza się jeże­li ktoś go kry­ty­ku­je. Często robi bar­dzo dobre pierw­sze wra­że­nie, ale na dłuż­szą metę jest męczą­cy. Kiedy psy­cho­log, Delroy Paulhus popro­sił gru­pę ludzi, żeby oce­ni­li inne oso­by, to Narcyz był na szczy­cie listy wszyst­kich ankie­to­wa­nych, jed­nak tyl­ko przez kil­ka pierw­szych spo­tkań. Po kil­ku mie­sią­cach spa­dał na ostat­nie miej­sca w ran­kin­gu. Jak widać, trud­no się żyje z takim darem bogów.

Kiedy spra­wy przy­bie­ra­ją kiep­ski obrót, oso­by z wyso­ką samo­oce­ną czę­sto nie przej­mu­ją się.

Tradycje w Chinach i innych pań­stwach Azji bez wąt­pie­nia gra­ją waż­ną role we wpa­ja­niu samo­dy­scy­pli­ny. Tradycje w domach Amerykanów o azja­tyc­kich korze­niach wpły­nę­ły pozy­tyw­nie na obni­że­nie nar­cy­zmu i póź­niej­sze suk­ce­sy dzie­ci.

Konfucjańskie kon­cep­cje: „chiao shun” ozna­cza „tre­ning”, a „guan” ozna­cza „pano­wa­nie” i „miłość”. Przez pry­zmat ame­ry­kań­skich stan­dar­dów rodzi­ce wyda­ją się zim­ni i suro­wi, ale ich dzie­ci świet­nie radzą sobie w szko­le i poza nią.

„Patrząc na ame­ry­kań­skich rodzi­ców obsy­pu­ją­cych dzie­ci pochwa­ła­mi za wyko­na­nie nawet naj­ła­twiej­szych zadań – nagry­zmo­le­nie obraz­ka, czy macha­nie paty­kiem – dosze­dłem do wnio­sku że Chińczycy mają coś cze­go bra­ku­je w zachod­niej kul­tu­rze:

Chcą żeby ich pocie­chy mia­ły lepiej w życiu,

Mają wyż­sze mnie­ma­nie o swo­ich dzie­ciach, w tym sen­sie, że wie­dzą, z czym dzie­ci sobie pora­dzą.”

Uczucie samo­re­ali­za­cji. Ona jest źró­dłem wyso­kiej samo­oce­ny. Nie jest nim fakt, że ludzie mówią ci jaki jesteś świet­ny.

Ale zapo­mnij o samo­oce­nie. Pracuj nad samo­kon­tro­lą.

Najważniejszym, a zara­zem naj­trud­niej­szym dla rodzi­ców aspek­tem kary jest kon­se­kwent­ność. W naj­lep­szym wypad­ku rodzic powi­nien szyb­ko upo­mnieć dziec­ko za każ­dym razem, gdy coś nabroi, ale w umiar­ko­wa­ny, nawet łagod­ny spo­sób. Surowe upo­mnie­nie czę­sto wystar­czy, jeże­li jest sto­so­wa­ne ostroż­nie i regu­lar­nie. To podej­ście może być począt­ko­wo bar­dziej męczą­ce dla rodzi­ców niż dla dziec­ka. Kusi ich, żeby na nie­któ­re pso­ty przy­mknąć oko lub je wyba­czyć, nawet z tego powo­du, że są zmę­cze­ni lub mogło­by to zepsuć miłą atmos­fe­rę w towa­rzy­stwie.

Musisz zro­bić to, co jest dla dziec­ka dobre, a zale­ży to tak napraw­dę tyl­ko od kon­se­kwent­no­ści. Dorastając, dzie­ci muszą wie­dzieć, jakie zacho­wa­nia są wła­ści­we, a jakie nie.

Prawie wszy­scy eks­per­ci zga­dza­ją się, że dzie­ci potrze­bu­ją i chcą wyraź­nych zasad, i że odpo­wie­dzial­ność za prze­strze­ga­nie zasad jest nie­zbęd­na dla zdro­we­go roz­wo­ju. Ale zasa­dy są pomoc­ne tyl­ko, jeże­li dzie­ci je zna­ją i rozu­mie­ją, dla­te­go im wyraź­niej­sza gra­ni­ca, tym lepiej.

Wszystko co zmu­sza dzie­ci do ćwi­cze­nia samo­kon­tro­li jest pomoc­ne: lek­cje muzy­ki, nauka wier­szy­ków na pamięć, odma­wia­nie modli­twy, dobre manie­ry przy sto­le, nie­prze­kli­na­nie, pisa­nie liści­ków z podzię­ko­wa­niem.

Jeżeli myślisz poważ­nie o pil­no­wa­niu swo­jej wagi, potrze­bu­jesz samo­dy­scy­pli­ny, żeby prze­strze­gać tych trzech zasad:

Nigdy nie prze­chodź na die­tę.

Nigdy nie obie­cuj, że zre­zy­gnu­jesz z jedze­nia cze­ko­la­dy lub inne­go jedze­nia.

Nieważne, czy osą­dzasz sam sie­bie, czy innych, nigdy nie porów­nuj nad­wa­gi z bra­kiem sil­nej woli.

Pierwszym kro­kiem na dro­dze do samo­kon­tro­li jest usta­le­nie reali­stycz­ne­go celu.

Osoby będą­ce na die­cie zare­ago­wa­ły odwrot­nie. Ci, któ­rzy wypi­li wiel­ki kok­tajl, zje­dli wię­cej cia­stek i kra­ker­sów niż ci, któ­rzy nic nie jedli przez wie­le godzin.

Badacze nada­li temu zja­wi­sku nazwę – jedze­nie kontr­re­gu­la­cyj­ne, jed­nak w swo­im gro­nie, było ono zna­ne jako efekt „a, do licha z tym”. Osoby na die­cie mają usta­lo­ną mak­sy­mal­ną dzien­ną ilość kalo­rii, a kie­dy z jakie­goś nie­spo­dzie­wa­ne­go powo­du, jak na przy­kład wypi­cie paru dużych kok­taj­li mlecz­nych w eks­pe­ry­men­cie, ją prze­kro­czą, uzna­ją, że w tym dniu die­ta prze­sta­je obo­wią­zy­wać.

Ten dzień jest więc zakla­sy­fi­ko­wa­ny w umy­śle jako poraż­ka, nie­waż­ne co jesz­cze się sta­nie. Moralność bie­rze sobie wol­ne do następ­ne­go dnia. Myślą, „a, do licha z tym, przy­naj­mniej dzi­siaj sobie tro­chę pouży­wam”, a w rezul­ta­cie nastę­pu­ją­ca hulan­ka czę­sto jest dużo więk­sza niż pro­wa­dzą­ce do niej potknię­cie.

Ludzie, któ­rzy są na die­cie nie są nawet świa­do­mi jak wie­le szkód powo­du­ją takie hulan­ki.

Tak dłu­go, jak die­ta prze­bie­ga­ła pomyśl­nie w danym dniu, ludzie pil­no­wa­li tego, co jedli. Ale kie­dy już raz ją zła­ma­li posta­no­wie­nie i pod­da­li się efek­to­wi „a, do licha z tym”, prze­sta­li liczyć kalo­rie i sta­wa­li się nawet mniej świa­do­mi niż ludzie, któ­rzy nie byli na die­cie.

Otyłość spra­wi­ła, że prze­szli na die­tę, a die­ta spo­wo­do­wa­ła, że pole­ga­li na bodź­cach zewnętrz­nych, nie wewnętrz­nych.

Ludzie na die­cie uczą się jeść zgod­nie z pla­nem, nie zgod­nie z wewnętrz­ny­mi uczu­cia­mi i pra­gnie­niem.

Przy jedze­niu głów­nie sta­rasz się wyłą­czyć sygnał ozna­cza­ją­cy „start”, jed­nak­że „start” i „stop” są ze sobą powią­za­ne, więc przy oka­zji tra­cisz też „stop”.

Mają tyl­ko jed­ną wyraź­ną gra­ni­cę, a kie­dy ją prze­kro­czą, nie mają już zaha­mo­wań.

Osoby nie­bę­dą­ce na die­cie mogły­by sie­dzieć obok góry prze­ką­sek, takich jak solo­ne orzesz­ki, M&Msy, Skittlesy i Doritos, nie zuży­wa­jąc siły woli.

Osoby Będące na die­cie mogą się opie­rać chwi­lo­wo, ale obni­ża to ich siłę woli. Potem, kie­dy słab­ną, sta­wia­ją czo­ła kolej­ne­mu fru­stru­ją­ce­mu wyzwa­niu kon­tro­lo­wa­nia jedze­nia. Żeby cią­gle opie­rać się poku­som, muszą uzu­peł­nić zaso­by sil­nej woli, któ­re stra­ci­li. Jednak, żeby to zro­bić, muszą dostar­czyć cia­łu glu­ko­zę. Są uwię­zie­ni w żywie­nio­wym „Paragrafie 22”.

Żeby nie jeść, czło­wiek potrze­bu­je sil­nej woli.

Żeby mieć sil­ną wolę, czło­wiek potrze­bu­je jedze­nia.

Stając przed dyle­ma­tem „jeść albo nie jeść” oso­ba na die­cie docho­dzi do wnio­sku, że lepiej jest tro­chę polu­zo­wać die­tę. Może argu­men­to­wać, że lepiej zjeść tro­chę, i uspo­ko­ić sumie­nie: „musia­łem zro­bić wyją­tek od die­ty, żeby ją ura­to­wać”. Ale jak już wie­my, kie­dy raz zej­dzie z wybra­nej ścież­ki, praw­do­po­dob­nie powie: „a, do licha z tym”. A potem: „niech roz­pocz­nie się uczta”.

Myj zęby wcze­śnie wie­czo­rem.

Opracuj szcze­gó­ło­we pla­ny dla auto­ma­tycz­nych czyn­no­ści w pew­nych sytu­acjach.

Jeżeli sta­nie się X, zro­bię Y. Im wię­cej uży­wasz tej tech­ni­ki, żeby prze­nieść kon­tro­lę zacho­wań w sfe­rę auto­ma­tycz­nych pro­ce­sów, tym mniej wysił­ku będzie cię to kosz­to­wać.

Ludzie, któ­rzy ważą się codzien­nie rza­dziej doświad­cza­ją efek­tu jo-jo.

Im uważ­niej i czę­ściej obser­wu­jesz to, co robisz, tym lepiej będziesz się kon­tro­lo­wać.

Ludzie zapi­su­ją­cy ilość spo­ży­te­go jedze­nia w dzien­ni­ku zrzu­ci­li dwa razy wię­cej kilo­gra­mów niż ci, któ­rzy uży­wa­li innych tech­nik.

Mówienie sobie: „zjem coś póź­niej” dzia­ła w umy­śle tro­chę tak jak rze­czy­wi­ste jedze­nie. Zaspokaja pra­gnie­nie.

Mniej stre­su­ją­ce dla umy­słu jest mówie­nie „póź­niej” niż „nigdy”.

Lwią część nowej lite­ra­tu­ry badaw­czej moż­na by pod­su­mo­wać pro­stą zasa­dą: naj­lep­szym spo­so­bem na zmniej­sze­nie stre­su w życiu jest nie odno­sze­nie pora­żek. Oznacza to takie usta­la­nie pla­nów, żeby mia­ły szan­sę powo­dze­nia. Ludzie odno­szą­cy suk­ce­sy nie korzy­sta­ją z sil­nej woli jak z ostat­niej deski ratun­ku przed kata­stro­fą.

Ci ludzie nie mają tak dużej potrze­by korzy­sta­nia z sil­nej woli, ponie­waż nie drę­czą ich poku­sy i wewnętrz­ne kon­flik­ty. Lepiej orga­ni­zu­ją życie, by unik­nąć pro­ble­ma­tycz­nych sytu­acji.

Kiedy oso­by ze skłon­no­ścia­mi do pro­kra­sty­na­cji odczu­wa­ją nie­po­kój zwią­za­ny z pra­cą lub są po pro­stu znu­dzo­ne, pod­da­ją się ocho­cie zaję­cia się czymś innym. Wybierają natych­mia­sto­wą nagro­dę: zagra­nie w grę kom­pu­te­ro­wą zamiast posprzą­ta­nia kuch­ni lub napi­sa­nia pra­cy zali­cze­nio­wej i sta­ra­ją się zigno­ro­wać kon­se­kwen­cje dłu­go­ter­mi­no­we.

Liczy się wysi­łek, nie rezul­tat. Gdy odpie­rasz poku­sę, a potem się jej pod­da­jesz, mimo wszyst­ko jesteś wyczer­pa­ny z powo­du ponie­sio­ne­go wysił­ku. Poddanie się nie spra­wia, że otrzy­mu­jesz siłę woli z powro­tem.

Pomyśl, co chcesz osią­gnąć w naj­bliż­szym mie­sią­cu i jak tego doko­nasz. Zostaw sobie miej­sce na drob­ne potknię­cia i posta­raj się prze­wi­dzieć wszyst­kie prze­szko­dy. Sprawdź postę­py na koniec mie­sią­ca.

Ustal naj­waż­niej­sze cele na dany tydzień.

„Nie możesz mieć wię­cej niż trzech celów. Nie możesz pra­co­wać nad inny­mi cela­mi dopó­ki nie osią­gniesz naj­waż­niej­szych trzech”.

Sposobem na zastrzyk siły woli jest uży­cie jej na sprzą­ta­nie. Ludzie zuży­wa­ją mniej siły woli kie­dy zoba­czą brud­ne biur­ko niż po zoba­cze­niu czy­ste­go.

Kiedy redak­tor gaze­ty „The New Yorker”, dla któ­rej pisa­ła Dorothy Parker spy­tał co z tek­stem, któ­ry mia­ła już daw­no oddać, uży­ła naj­lep­szej wymów­ki wszech­cza­sów – „Ktoś inny korzy­stał z dłu­go­pi­su”.

Każdy może skoń­czyć każ­dą ilość pra­cy, jeże­li nie jest to aku­rat ta pra­ca, któ­rą w danej chwi­li ma wyko­nać.

Benchley wyja­śnił, że prze­czy­tał nauko­wy arty­kuł o tro­pi­kal­nej rybie, zbu­do­wał szaf­kę na książ­ki i napi­sał odpo­wiedź na list od zna­jo­me­go, któ­ry leżał w ster­cie papie­rów przez 20 lat. Wystarczyło, że napi­sał listę zadań, w któ­rej te czyn­no­ści były niżej niż prio­ry­tet – napi­sa­nie arty­ku­łu.

Zawodowy pisarz chciał zaj­mo­wać się pra­cą co naj­mniej 4 godzi­ny dzien­nie: „nie musi pisać, jeże­li nie ma ocho­ty, nie musi nawet się sta­rać. Może spo­glą­dać przez okno, stać na gło­wie lub wić się na pod­ło­dze, ale nie może wyko­ny­wać żad­nych innych czyn­no­ści, czy­tać, pisać listów, prze­glą­dać gazet lub wypi­sy­wać cze­ków.” Taka alter­na­ty­wa w posta­ci robie­nia dosłow­nie NICZEGO jest bar­dzo sku­tecz­na w wal­ce z pro­kra­sty­na­cją.

Dwie bar­dzo pro­ste zasa­dy – a) nie musisz pisać, b) nie możesz robić nic inne­go. Reszta sama się speł­nia. Wydaje się, że takim ofen­syw­nym nasta­wie­niem nie pono­sisz żad­ne­go wysił­ku.

Zostawianie sobie cza­su na jed­ną i tyl­ko jed­ną rzecz.

Postaraj się zacząć dzień poświę­ca­jąc 90 minut na swój naj­waż­niej­szy cel, bez żad­nych przerw.

Wcześniejsze zobo­wią­za­nie jest two­ją bro­nią osta­tecz­ną.

Jednym z naj­pow­szech­niej­szych powo­dów pro­ble­mów z samo­kon­tro­lą jest nad­mier­na wia­ra w sil­ną wolę.

Korzyść przy­nie­sie tyl­ko spi­sy­wa­nie ilo­ści słów na począ­tek i na koniec dnia.

Gry: nawet kie­dy gra­cze prze­gry­wa­ją bitwy, popeł­nia­ją błę­dy, czy giną, nadal są zmo­ty­wo­wa­ni, ponie­waż więk­szy nacisk jest poło­żo­ny na nagro­dzie niż na karze. Gracze nie czu­ją, że prze­gra­li, czu­ją po pro­stu, że jesz­cze nie wygra­li.

Kiedy spo­łe­czeń­stwa się roz­wi­ja­ją, nowo­bo­gac­cy na począt­ku nie mogą się nacie­szyć poprzed­nio zaka­za­nym owo­cem (lub tym, na co nie było ich stać) ale z cza­sem, szu­ka­ją bar­dziej satys­fak­cjo­nu­ją­ce­go spo­so­bu na życie

Przyjmujemy, że za spra­wą cza­ro­dziej­skiej różdż­ki będzie­my mieć wię­cej cza­su w przy­szło­ści niż mamy teraz. Akceptujemy więc nowe zobo­wią­za­nia w pra­cy zaczy­na­ją­ce się za 3 mie­sią­ce, któ­rych nigdy byśmy nie wzię­li, gdy­by zaczy­na­ły się za tydzień – a potem oka­zu­je się, że nie mamy na nie cza­su.

Wewnętrzna dys­cy­pli­na pro­wa­dzi do zewnętrz­nej życz­li­wo­ści.